Acest program este structurat pe 2 sedinte de antrenament saptamanal, care vizeaza toate grupele musculare intr-un mod echilibrat.

Ziua I

Pectorali

• impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
• impins cu bara din plan inclinat: 2-3 serii / impins cu bara din plan declinat: 2-3 serii
• fluturari cu ganterele din plan orizontal : 3 serii

Biceps

• flexii cu bara: 3-5 serii
• flexii alternative cu gantera din stand: 2 serii
• flexii cu bara la banca Scott: 2-3 serii

Triceps

• extensii la scripete cu bara V: 3-4 serii
• extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 2-3 serii

Coapse

• genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
• fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
• impins la presa oblica: 3 serii

Ziua II

Abdomen

• crunch: 4-5 serii
• briceagul: 3 serii

Deltoid

• extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
• impins vertical la ceafa cu bara: 3-5 serii

Gambe

• ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior
• ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate ("magarul"): 3 serii

Spate

• tractiuni la scripete spate: 3 serii
• tractiuni la scripete fata: 3 serii
• ramat cu fata la helcometru: 4-5 serii

Nota: Este de preferat ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile, astfel incat alternanta lucru-pauza sa fie echilibrata.