Ce alimente si vitamine favorizeaza dezvoltarea masei musculare?Dupa o dieta drastica sau aflati la prima experienta de "masa" sau "bulking", unii baga in ei toate prostiile, de la junk food pana la suplimente alimentare luate fara noima, in numele cresterii rapide in masa musculara! Evident, aceasta nu este cea mai buna forma de a consolida o musculatura puternica si fara grasime. Cresterea in masa musculara cu o cantitate cat se poate de mica de grasime este rezultatul cresterii volumului de antrenament si caloriilor. Perioada de masa presupune mancatul in exces al unor alimente corecte si de calitate astfel incat stratul de grasime depus sa fie cat mai scazut, iar masa musculara sa apara cat mai rapid. Un alt aspect pe care nu trebuie sa il pierzi din vedere este sanatatea interioara a organismului, articulatiile, inima si functiile metabolice trebuie sa fie si ele in forma. Am alcatuit o lista a laimnetelor care te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara fara sentimentul de regret ca ai pus pe tine si tesut adipos. Surse de proteineSurse foarte bune de proteine la care poate nu te-ai gandit: Carnea de bizonDesi nu este prea promovata in Romania, carnea de bizon, prin comparatie cu alte carnuri are o concentratie mai mare de fier, dar si de acizi grasi esentiali. Bizonul are mai putine calorii si mai putin colesterol decat carnea de pui sau peste, 76% mai putina grasime decat carnea de vita si cu 68% mai putina grasime decat carnea de pui. Asa ca ai parte de mai multa carne de calitate in urma investitiei tale financiare. Bizonul are si 35% mai multa proteina decat vita, deci poti manca de 3 ori mai putina carne si iti vei face plinul. Tipul acesta de carne este si o sursa naturala de creatina si una dintre cele mai bune surse de acid stearic, care este o grasime saturata care nu are impact asupra nivelului tau de colesterol. Bizonul poate inlocui cu succes carnea de vita folosita in majoritatea retetelor. SomonulProteinele sunt importante pentru dezvoltarea musculara si recuperare, ceea ce este esential pentru culturisti si sportivi. Somonul ofera cam aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de vita, pui sau porc. Somonul are continut scazut de grasimi saturate nesanatoase, cele care contribuie la cresterea colesterolului, dar este bogat in acizi grasi Omega-3. Aceste grasimi ofera in plus o multitudine de beneficii, de la sanatatea pielii la cea a articulatiilor si chiar combaterea bolilor de inima. Acizii grasi Omega-3 gasiti in somon, te vor ajuta sa te lupti cu inflamatiile si sa nu ai dureri articulare odata ce iti va creste volumul in timpul antrenamentului. Somonul este bogat si in anumite minerale esentiale precum fier, calciu, seleniu si fosfor, dar si in vitaminele A, B si D. Seleniul este crucial pentru dezvoltarea tesutului muscular. Surse de carbohidratiVin ca o surpriza? QuinoaQuinoa este o sursa satisfacatoare de carbohidrati complecsi cu colesterol scazut. Bogata in fibre, este digerata lent si are un indice glicemic scazut, ceea ce te ajuta sa iti mentii nivelurile de zahar din sange la niveluri decente. Quinoa are un continut proteic mai ridicat decat graul, orzul sau alte forme de cereale majore. 30 de grame de quinoa contin 9 grame de proteine. Asta inseamna ca bate si oul cu cele 6 grame de proteine ale sale. Quinoa, care contine toti cei 8 amino acizi esentiali, este o proteina completa. Grasimile sale polinesaturate, sanatoase pentru inima, te vor face sa te simti satul pentru mai mult timp decat te-ar putea face paineturile si cerealele pline de cereale rafinate. In principiu quinoa are un continut proteic mai mare decat al altor cereale, iar o portie mai contine si 33% din necesarul de zinc, un nutrient esential pentru optimizarea nivelurilor de testosteron. Incarcarea cu carbohidrati cu amidon in primele ore ale diminetii sau la 3-4 ore dupa antrenament este o strategie esentiala pentru obtinerea numarului zilnic de calorii dorit si pentru folosirea acelor calorii la munca de construire a masei musculare. Asa eviti sa le depui pe abdomen sau in alte locuri in care nu ti-ai dori sa fie vizibile. OvazulAcest aliment bun pentru dezvoltarea musculara este plin de nutritienti. Ovazul este scazut in grasimi si bogat in continut de fibre. Ovazul este o buna sursa de magneziu, seleniu, mangan si fosfor. Ovazul mai reprezinta si o buna sursa de vitamina B1 si de fibra alimentara, care sunt utile in scaderea glicemiei. Dat fiind faptul ca ovazul ofera carbohidrati care sunt furnizati lent, cereala este ideala pentru dezvoltarea musculara. Ovazul mai este bogat si in fier, dar si in proteine. Proteinele din ovaz aproape ca echivaleaza cu calitatea proteinelor din soia, si combinate cu fibrele alimentare, fac ovazul alimentul ideal pentru inceputul zilei. Surse de grasimiUna clasica si una exotica Semintele de ChiaSemintele de Chia sunt alcatuite din aproximativ 20% proteine. Sunt digerate si absorbite foarte usor. Asta are ca rezultat transportul rapid catre tesuturi si utilizarea in celule. Aceasta asimilare eficienta face ca semintele de Chia sa fie ideale in momentul in care tesuturile se dezvolta rapid, in principal in perioadele de crestere. Datorita lor tesutul muscular se regenereaza si se reconditioneaza, adica exact procesul de care au nevoie atletii, culturisti etc. Semintele de Chia sunt si planta cea mai bogata in acizi grasi Omega-3, cei care ajuta impotriva inflamatiilor precum artrita, dar si impotriva bolilor de inima. Contin mai mult oega-3 si decat somonul. Are o concentratie de aproape 3 ori mai mare de proteine decat alte grane. Uleiurile, grasimile nesaturate sunt cele de care organismul are nevoie pentru emulsificare si pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasimi: A, D, E si K. AvocadoDensitatea nutritiva crescuta a avocado-ului face din el ingredientul ideal pentru culturistii care mentin o dieta strict monitorizata. Contine de doua ori mai multe calorii pe gram decat proteine si carbohidrati, ceea ce iti va permite sa iti atingi mai usor necesarul caloric. Organismul tau creeaza hormoni si alte molecule esentiale pentru semnalarea dezvoltarii musculare si pentru mentinerea unei sanatati totale prin grasimi. Avocado contine niveluri crescute de grasimi mononesaturate care previn redistribuirea grasimii pe abdomen. Asta inseamna ca vei putea lua in masa fara sa iti faci griji ca vei deveni pufos si la burta. Avocado iti ofera cantitati considerabile de fibre fara a te umfla. Jumatate de avocado are 160 de calorii, 15 grame de grasimi nesaturate si numai 2 grame de grasimi saturate. Suplimenteaza-ti dieta cu vitamina CIn ceea ce priveste suplimentele, o retetele sunt destul de standard: cand vrei masa iei creatina si glutamina, cand vrei sa scazi in greutate, iei extract de ceai verde, CLA si L-carnitina. Cele pe care le luam consntant insa ar trebui sa fie multivitaminele, proteinele din zer si Vitamina C, pe care tin sa o fac vedeta urmatoarelor randuri, Ce este vitamina C si cine are nevoie de ea?Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamina esentiala organismului uman. M-as hazarda sa spun ca este chiaar cea mai sigura si cea mai importanta pe care o poti si ar trebui sa o iei zilnic. Vitamina C este in general primul medicament pe care il luam in momentul in care simtim ca ne ia raceala. Este o vitamina solubila in apa, necesara pentru cresterea normala si dezvoltare. Din moment ce este solubila in apa, cantitatile suplimentare care nu sunt necesare organismului sunt eliminate prin urina in deucrsul a 24 de ore. Este si un foarte bun antioxidant. Antioxidantii sunt niste nutrienti care blocheaza o parte din daunele cauzate de catre radicalii liberi, cei care sunt rezultati in urma procesului de tranformare a alimentelor in sursa de energie. Antioxidantii se pare ca pot reduce si problemele cauzate in organism de catre chimicale si poluanti precum fumul de tigara, Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tesuturilor din diverse parti ale corpului. Este intrebuintata pentru formarea colagenului, o proteina utilizata pentru a face pielea, tesutul conjunctiv, tendoanele, ligamentele si vasele de sange. Este necesara si pentru refacerea ranilor si repararea si mentenanta cartilajelor, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta si la reglarea tensiunii prin intarirea peretilor arterelor. Previne si imbatranirea celulelor si reduce stresul. Cata vitamina C sa iei si cum sa o administrezi?Ca si in cazul altor medicamente, Vitamina C a primit aprobarea forurilor medicale pentru a fi administrata intr-un amit fel, in functie de variabile precum varsta sau sex: Copii:
Adolescenti
Adulti
Aceste cantitati nu au fost gandite pentru sportivi. Evident, cei care sunt mai activi vor avea nevoie de mai multa vitamina C. Se crede ca o persoana activa poate lua intre 500 si 3000 de miligrame/zi, depinzand de nivelul de activitate al persoanei respective. In cazul in care esti bolnav vei avea nevoie chiar de 8 grame de vitamina C pe parcursul perioadei de boala. Surse de vitamina C
NOTA: nu lua vitamina C pe stomacul gol, poate conduce la indigestie. Nu o administra in cantitati mare de-odata. Vitamina C in cantitati foarte mari poate conduce la diaree, probleme de somn si ameteli. Nu lua mai mult de 1000 mg in aceeasi sesiune. publicat de shift
20 comentarii. Posteaza un comentariu
Posteaza un comentariu
| Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
  | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
