Cel mai eficient antrenament pentru masa musculara pentru incepatori

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Sunt incepator, ce antrenament sa fac?? De cate ori nu am citit intrebarea asta? De cate ori nu ne-am enervat ca trebuie sa repetam pentru a 29743 oara un model de antrenament sau sa facem trimitere catre jurnale din forum sau articole de pe site?

Incerc de data asta sa scriu cam cel mai basic antrenament pentru un incepator, cel pe care eu il consider impartit pe grupe in mod ideal, care nu cred ca va da gres in privinta vreunei persoane.

Sunt incepator? Ce antrenament imi recomandati?

Este foarte adevarat ca teoriile culturistilor pot fi extrem de numeroase si ca de multe ori principiile de antrenament variaza in functie de preferinte si de rezultate, normal.

Unii prefera sa lucreze cu mai multe repetari, altii cu mai putine repetari si greutati mari, unii iau pauze foarte scurte intre seturi, altii fac antrenamente HIIT, full body etc.

Totusi, in ceea ce priveste antrenamentul pentru un incepator, niste idei clare s-au cristalizat in timp, asa ca iti prezint ceea ce consider eu, si majoritatea experitilor un antrenament ideal pentru dezvoltarea masei musculare cand esti la inceput.

Luni - piept & biceps & gambe

• Impins la banca inclinata cu bara - 5* 10
• Impins cu gantere la banca orizontala - 5* 8, 8, 10, 10, 12
• Fluturari in plan inclinat - 5* 8, 8, 10, 10, 12
• Flexii cu gantere in plan inclinat - 3* 12, 8, 6
• Flexii cu bara - 3* 12, 10, 8
• Flexii la banca Scott - 3* 10, 8, 8
• Ridicari de gambe - 3* 25-30
• Ridicari de gambe la aparat - 3* 25-30

Marti - picioare & abdomen

• Genuflexiuni - 5* 18, 15, 10, 8, 6
• Presa pentru picioare - 4* 12, 10, 8, 6 Indreptari - 4* 12, 10, 8, 8
• Extensii cvadriceps - 3* 10, 8, 8
• Flexii biceps femural din sezut - 3* 10, 8, 8
• Crunch invers - 3* 20
• Rotatii de trunchi - 3* 20

Miercuri - pauza

Joi - umeri & gambe

• Impins cu gantere deasupra capului - 4* 12
• Ramat vertical la cadrul Smith - 3* 12, 10, 8
• Ridicari frontale cu discul - 4* 12, 10, 8, 6
• Ridicari laterale din aplecat - 4* 12, 10, 8, 8
• Ridicari de gambe din sezut - 10* 10

Vineri - spate & triceps & abdomen

• Ramat din aplecat cu bara - 5* 15, 12, 10, 8, 8
• Tractiuni la helcometru - 5* 12, 10, 10, 8, 8
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 12, 10, 8, 8
• Kickback cu gantera - 3* 10
• Extensii cu bara Z - 3* 10
• Pressdown cu sfoara - 3* 12, 10, 8
• Crunch la cablu - 3* 20

Sambata - pauza

Duminica - norocul tau! (sau ghinion) pauza