Acest antrenament este pentru sportivii aflati la nivelul intermediar spre avansat care se afla in timpul ciclului de dezvoltare de masa musculara. Dupa cum vei observa, antrenamentul acesta are ceva unic (prin comparatie cu antrenamentele pe care le mai insiruiam eu pe aici) intrucat am impartit partile picioarelor pe mai multe zile de antrenament.
Antreneaza abdomenul lunea si joia. Foloseste un mic de 3 exercitii pentru a ajunge la un total de 6-10 seturi. Mentine numarul de repetari pe la 15-20.
Luni - cvadriceps & biceps
Cvadriceps - 4* 12, 10, 8, 6
Genuflexiuni cu bara pe spate
Fandari in fata
Step up (ridicari pe un obiect) cu gantere
Biceps
Tractiuni la barbie - 4* 10
Flexii cu gantere cu sprijin pe banca inclinata cu pronatie - 4* 0, 8, 6
Flexii ciocan alternative - 4* 10, 8, 6
Mentiuni:
Ridicarile pe un obiect (banca) - la coborare incearca sa stai aproape de banca pentru a munci cvadricepsul
Tractiunile la barbie - pune accent pe biceps, nu spate
Marti - piept & gambe
Piept
Impins la banca inclinata cu gantere - 4* 12, 10, 8, 6
Flotari la paralele - 4* 10
Fluturari la cablu - 4* 12
Fluturari in plan orizontal - 4* 12, 10, 8, 6
Gambe
Ridicari de gambe din asezat - 4* 10, 8, 6
Ridicari de gambe din picioare (pe un picior) - 3* 15
Mentiuni:
Fluturari la cablu - lent si cu grija, incordeaza pieptul de parca ai vrea sa sfarami ceva intre pectorali.
Miercuri - pauza
Joi - biceps femural & spate
Biceps femural
Indreptari cu picioarele drepte - 4* 12, 10, 8, 6
Flexii la aparat - 4* 12
Spate
Ramat cu bara cu priza inverse - 4* 12, 10, 8, 6
Tractiuni cu priza larga la helcometru ( sau tractiuni cu priza larga) - 4* 10
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10
Ramat la scripete cu priza larga - 4* 12, 10, 8, 6
Mentiune:
Indreptarile: mareste greutatea la fiecare set
Vineri - umeri & trapez & triceps
Umeri si trapez - 4* 12, 10, 8, 6
Impins de la piept pentru umeri
Ramat vertical cu gantere
Ridicari din aplecat cu sprijin pe banca cu priza in pronatie
Ridicari cu anterioare la cablu
Ridicari de umeri cu bara in spate
Triceps
Flotari inverse la banca - 4* 10
Extensia tricepsului din culcat - 3* 10, 8, 6
Extensii cu sfoara la scripete - 3* 12, 10, 8
Mentiuni:
Ramatul vertical - concentreaza-te pe antrenamentul deltoidului lateral
Extensii cu sfoara - trage in laterale sfoara la finalul repetarii, nu trisa
-Ramat vertical cu gantere
-Ridicari din aplecat cu sprijin pe banca cu priza in pronatie
-Ridicari cu anterioare la cablu
Cum se fac aceste 3 exercitii ? primesc si eu un raspuns? sau iar se sterge commentul meu, multumesc
Prietene, exista atatea poze pe net cu exercitiile astea clasice si tu vrei sa ti le descriu...
- Ramat vertical: stai drept cu cate o gantera in mana sau cu bara in fata coapselor, bratele cam la nivelul umerilor (poti modifica priza in functie de cat de mult vrei sa lucrezi trapezul), tragi gantere in sus indoind coatele pana la nivelul umerilor.
- Ridicari din aplecat cu sprijin pe banca cu priza in pronatie: iei o gantera, o asezi langa banca, pui piciorul si bratul opuse bratului in care tii gantera pe banca, ridici gantera cu o traiectorie ce formeaza o curba, gantera va nimeri cam in dreptul toracelui, pronatia va consta in faptul ca palmele vor fi indreptate in spate, nu inspre banca, tine spatele drept, ridica gantera cat mai sus.
Ridicari anterioare: http://www.fitbody.ro/exercitii/ridicari-anterioare-la-cablu.html
08-05-2014 16:17 de Anonim
buna ! se face cu aceeasi greutate sau daca poti cresti greutatile?? MS!!
In principiu pare ok, dar daca esti incepator nu cred ca ai timp sa te recuperezi si mai bine ramai la planul de antrenament standard. Vezi si tu cum evoluezi, cum te simti si lucreaza in consecinta.
