Cele mai bune exercitii pentru cvadricepsi

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

BARA TRACTIUNI CU EXTENSOARE

Desi nu vad prea mult interes pentru o grupa musculara atat de importanta precum picioarele, ma gandesc ca mai exista si intelepti interesati de subiect. Azi discutam despre antrenamentul cvadricepsilor, adica al coapselor din fata care probabil ca oricum sunt punctul de atractie pentru cei mai multi dintre noi.

E si destul de firesc ca daca ne uitam la musculatura picioarelor sa intelegem de ce majoritatea persoanelor se axeaza mai mult pe antrenamentul cvadricepsilor si neglijeaza bicepsii femurali.

Acestia contribuie mult mai mult la aspectul general al picioarelor si, fiind o grupa mai mare, raspund mai rapid si in mod mai notabil la antrenament. Eh, chiar si asa, vom vorbi in curand si despre antrenamentul bicepsilor femurali pentru ca in mod categoric nu trebuie desconsiderati.

Ce discutam despre antrenamentul cvadricepsilor?

• cel mai eficient program de antrenament pentru picioare
• cele mai bune exercitii pentru cvadricepsi si clipuri cu executia corecta a exercitiilor un antrenament eficient pentru cvadricepsi

Anatomia muschilor cvadricepsi

Cvadricepsii sunt o grupa musculara alcatuita din 4 muschi din fata piciorului:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

(exista studii mai recente care mai include si un al cincilea muschi, quintracepsul)

Acesti muschi lucreaza impreuna pentru extensia genunchiului si flexia coapselor.

Prin urmare, exercitiile pentru cvadriceps aduc coapsa din pozitie extinsa intr-una de flexie (indoirea articulatiei) si aduc genunchiul dintr-o pozitie de flexie intr-o pozitie de extensie (indreptarea articulatiei). In momentul in care cvadricepsii sunt bine dezvoltati, acestia formeaza punctul central al picioarelor.

Stiinta simpla a unui antrenament eficient pentru cvadriceps

Sunt multe pareri despre cum arata cel mai bun antrenament pentru cvadriceps

• unii spun ca ai nevoie numai de genuflexiuni
• altii spun ca ai nevoie de mai multe exercitii de izolare
• altii sustin ca ai nevoie de un antrenament cu multe repetari
• alte voci sustin ca ridicatul de greutati foarte mari este cheia unui antrenament eficient
• altii cred ca ar trebui sa iti imparti antrenamentul picioarelor in zi de cvadriceps si zi de biceps femural
• altii sustin cauza unei singure zile pentru antrenamentul picioarelor

Sa cristalizam toate aceste pareri in cateva idei.

• 1. Genuflexiunile in fata si in spate sunt doua dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face

Daca sunt executate corect, aceste exercitii implica si bicepsii femurali dar lucreaza in principal cvadricepsii.

• 2. Miscarile compuse cu greutati mari sunt cele mai bune pentru cresterea fortei si marimii

Seturile cu multe repetari si exercitiile la aparate pot fi incluse in antrenamentele pentru cvadriceps, insa nu iti vor oferi aceleasi rezultate ca exercitiile compuse cu greutati mari.

• 3. Un antrenament al cvadricepsilor pe saptamana este suficient

O parte cruciala a antrenamentului cvadricepsilor este volumul sau numarul total de repetari din fiecare saptamana. Asta este important in mod deosebit in momentul in care faci o multime de antrenamente cu greutati. Nu uita ca atunci cand lucrezi cu greutati mari trebuie sa faci repetari cat mai putine pentru a evita supraantrenamentul.

Tine cont de asta in special cand faci exercitii precum indreptari si genuflexiuni. Exercitiile de tras si genuflexiunile necesita mai mult timp de recuperare decat exercitii care pun mai putina presiune precum tractiunile sau extensiile pentru cvadriceps.

Dupa ce am citit o multime de recenzii pe tema asta am ajuns la cateva concluzii: cand pui accentul pe ridicatul greutatilor mari (cam 80-85% din 1RM), volumul optim pare a fi cam de 60-70 de repetari executate la 5-7 zile.

Asta nu se aplica numai la cvadriceps ci la toate grupele musculare mari. In cazul cvadricepsilor, insa, va trebui sa tii cont de faptul ca ei sunt implicati si in exercitiile pentru cvadricepsi. De exemplu, genuflexiunea cu sprijin pe un picior (bulgarian split squat) este un exercitiu grozav pentru antrenamentul bicepsilor femurali insa implica si cvadricepsii. Va trebui sa ajustezi volumul antrenametelor pentru a ne exagera.

Asta va asigura ca organismul se recupereaza adecvat in urma antrenamentelor pentru picioare facute saptamanal. Sa vedem care sunt cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei si musculaturii cvadricepsilor.

Cele mai bune exercitii pentru cvadricepsi

Ideea e ca daca te concentrezi pe exercitiile de baza pentur dezvoltarea picioarelor nu vei avea probleme de niciun fel. Sa vedem insa inainte de ce nu prea suntem de acord cu cadrul Smith.

• De ce sa nu folosesti cadrul Smith

Cu cat este mai simplu ceva – exercitiu, antrenament, rutina etc – cu atat este mai putin eficient. Desigur ca exista exceptii dar rare. Deci nu ar trebui sa ne surprinda ca studiile arata ca acel cadrul Smith nu conduce la aceleasi rezultate in privinta cresterii masei musculare si fortei ca si greutatile libere. Motivul principal pentru care exercitiile la cadrul Smith sunt mai usoare (si inferioare) decat exercitiile cu greutatile libere este pentru ca acesta are un cadru fix, vertical pe care circula. Acesta simplifica miscarea si reduce nevoia de implicare a muschilor stabilizatori pentru a mentine bara dreapta si echilibrata.

Antrenamentul cvadricepsilor pe care ti-l voi prezenta implica genuflexiuni cu greutati libere. Stiu ca te gandesti la accidentari, totusi daca ai echipamentul necesar, stai linistit! Cand vei lucra cu greutati uriase vei avea nevoie de Power Rack si nu, un partener de antrenament nu va fi absolut necesar.

• Cum sa folosesti in siguranta Power Rack-ul

Cand ridici greutati, nu trebuie sa te duci pana la epuizare musculara toate seturile (la modul general cam ai nevoie sa iti inchei fiecare set pana in momentul in care nu mai poti executa ultima repetare, mai exact cand te straduiesti sa executi o repetare dar nu esti sigur ca mai poti fara ajutor).

De asta un cadrul pentru genuflexiuni nu te va ajuta cand te antrenezi singur. Power Rack-ul este solutia. Vei putea preveni momentul teribil in care ramai blocat cu zeci sau sute de kilograme pe spate sau piept.

• Si bara conteaza

Daca tot vorbim despre echipament, sa vorbim si despre bare. Poate ai crede ca o bara e o bara, ce conteaza, nu? Eh, la modul ideal ar trebui sa ai grija si la bara pe care o folosesti. Bara ar trebui sa aiba margini pe care discurile sa se poata roti fara sa miste bara.

Gandeste-te numai la presiunea pe care o pui asupra incheieturilor bratelor in momentul in care impingi pentru piept si ti se invarte bara.

Sa trecem la exercitiile cele mai bune pentru cvadriceps.

1. Genuflexiuni cu bara pe spate

Deci daca nu faci vreun fel de genuflexiune atunci nici nu se poate considera ca antrenezi picioarele. Cea mai clasica forma de genuflexiuni este si cea mai eficienta si implica fiecare grupa musculara majora mai putin pieptul… asta daca sunt facute corect, ceea ce oricum e foarte rar.

Greseala cea mai mare cu genuflexiunile este adancimea insuficienta, pentru ca daca nu cobori suficient, nu lucrezi picioarele suficient.

Sa vedem cat de mult trebuie sa cobori cand faci genuflexiuni.

Trebuie scoase in evidenta cateva aspecte acum:

• coapsele trebuie sa coboare putin mai mult decat nivelul paralel cu solul, fundul va ajunge putin sub genunchi
• pozitia capului este neutra, cu privirea indreptata intr-un punct cam la 2.5 m
• coloana sta in pozitie neutra, nu arcuita sau rotunjita
• pieptul sta indreptat in sus, ceea ce va forta umerii sa stea indreptati inspre spate
• genunchii nimeresc putin in fata degetelor de la picioare

Uite un video despre cum se executa corect genuflexiunile:

Inainte de a trece la urmatorul exercitiu, vreau sa mai dezbatem si putin despre genuflexiunile cu fesierii la sol (“ass to grass”).

E grozav sa faci genuflexiuni complete pentru ca iti lucrezi picioarele si fesierii mai mult insa partile proaste sunt ca:

• ai nevoie de mai multa mobilitate in zona inferioara a corpului, mobilitate pe care putini o au
• necesita mai multe abilitati tehnice decat genuflexiunile paralele, ceea ce va cam presupune ca forma ta va deveni din ce in ce mai proasta cu cresterea greutatilor

Deci daca nu ai multa flexibilitate si o forma impecabila, nu te baga! Si daca tot suntem la capitolul mobilitatii si flexibilitatii, trebuie sa mentionez care sunt cele mai comune motive pentru care oamenii nu prea executa corect genuflexiunile:

• inflexibilitatea bazinului
• bicepsi femurali prea incordati
• gambe si glezne prea incordate

Cu o rutina pentru mobilitate le poti corecta totusi.

2. Genuflexiuni cu bara in fata

Genuflexiunea cu bara in fata este o variatie de genuflexiune care pune accentul pe cvadriceps si zona trunchiului si necesita mai putina flexibilitate pentru atingerea punctului de coborare.

Creeaza si mai putina compresie pe coloana si afecteaza mai putin genunchii, ceea ce o face utila in special pentru cei care au accidentari sau limitari ale spatelui si coloanei.

Din punct de vedere mecanic, este foarte similara cu genuflexiunea cu bara pe spate insa vei pozitiona bara diferit. Uite si un clip:

Sigur ai obosit citind deci in partea a doua discutam si restul exercitiilor ideale pentru cvadricepsi.

Citeste si continuarea celor mai bune exercitii pentru cvadriceps.