Cum sa te hranesti inteligent!
Cu totii cunoasteti ca antrenamentul simplu este important, insa nu suficient. Alimentatia reprezinta factorul determinant si, cel mai adesea, se face vinovata de esecul antrenamentului. Articolul de fata reprezinta un indrumar cu privire la necesarul de proteine, carbohidrati si grasimi.
Necesarul caloric
Pentru a calcula necesarul caloric zilnic va vom prezenta o formula interesanta si adevarata. In primul rand, greutatea ta in acest moment inmulteste-o cu 12, 15 sau 18 (12 daca vrei sa slabesti sau ai un metabolism lent, 15 daca vrei sa te mentii, 18 daca vrei sa cresti in greutate). Tine minte insa ca sistemul a fost propus de americani, asadar se calculeaza in pounds (1 pound=400 g).
Exemplu: 200 lbs x 15 = 3000 de calorii (barbati) si 130 lbs x 15 = 1950 de calorii (femei). Acesta este necesarul zilnic in functie de dorintele tale. Poti ajusta caloriile dupa bunul plac.
Apoi, este necesar sa stabilesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentru o zi. Cum faci asta? Dupa regula 30% de proteine, 50% de carbohidrati si 20% de grasimi. Fiecare gram de proteine sau carbohidrati furnizeaza 4 calorii, iar 1 gram de grasimi 9 calorii. Totalul de calorii va fi impartit la 5-6 mese pe zi.
Proteine - este necesar sa consumam proteine pentru ca sunt esentiale in refacerea si cresterea tesuturilor musculare. Mai ales in cazul culturistilor, 2-2,5 grame de proteine/kg greutate corporala sunt suficiente.
Spre exemplu, un culturist de 90 kg care mananca 3000 de calorii zilnic, trebuie sa consume 250 g de proteine zilnic, 33% din totalul caloriilor. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pui, curcan (piept), peste, carnea de vita, albusuri de ou si concentrate proteice.
Carbohidratii - sunt sursa preferata de energie a corpului, fiind impartiti in doua tipuri: simpli si complecsi. Cei simpli sunt recomandati doar in primele doua ore dupa antrenament, pentru ca energia eliberata de ei este de scurta durata si nivelul glucozei scade intr-un timp scurt. O scadere brusca a nivelului glucozei in sange nu te face doar sa te simti molesit si obosit, ci favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.
Totusi imediat dupa antrenament puteti beneficia de o "fereastra de oportunitate" prin ridicarea rapida a secretiei de insulina si refacerea rezervelor de glicogen epuizate ale organismului cu ajutorul ingestiei unei cantitati de 50-100 g de carbohidrati simpli. Cu cat ajung mai repede carbohidratii in muschi dupa antrenament cu atat mai bine se va reface musculatura.
Carbohidratii complecsi au o absorbtie mai lenta si elibereaza energie de lunga durata, de aceea e bine sa fie folositi in restul zilei. 1-1,5 g de carbohidrati la 1 g de proteine pe parcursul zilei si 2-3 grame de carbohidrati la fiecare gram de proteine imediat dupa antrenament. Surse de carbohidrati complecsi: cereale, orez maro, fasole, cartofi dulci, fulgi de porumb, paste. Cele mai bune surse de carbohidrati simpli: fructe, sucuri naturale, dextroza.
Grasimile - necesare zilnic si trebuie luate doar din surse naturale. Intre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat din grasimi. 1 gram de grasime furnizeaza 9 calorii, ceea ce este mai mult ca suficient. Grasimile se pot lua fie din carne, oua, fie din lapte, la acestea putandu-se adauga putin ulei de masline si alune.
Daca vei tine cont de aceste sfaturi, dar si de cele prezentate de noi in articolele precedente, cu siguranta vei obtine rezultate bune! Succes!
publicat de WebMaster
22 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
24-05-2011 11:02 de florin
un articol excelent. din pacate comentariile pe care le vad in diversele rubrici din topicurile de aici arata ca nu s-a intes foarte clar problema. cel putin nu cea referitoare la fructe. nu am un cont aici si nu comentez in topicul respectiv. dar poate ar trebui sa cititi mai cu atentie ce scriu cei care spun ca sunt cadre medicale ( eu nu stiu daca sunt sau nu) dar care cu siguranta stiu ce vorbesc. numai din dorinta de a fi contrazisi de un grup de 3 poate 4 baieti care sunt mai vechi pe aici nu inseamna neaparat ca se si face un lucru bun. pina la urma faceti ce doriti.
|
| |
10-06-2011 00:08 de Anonim
Am 67 de kg la 181 cm, vreo reteta de ingrasare stie careva? De mancat mananc dar vad ca nu iau in greutate, poate gresesc undeva...
|
| |
14-06-2011 11:31 de lora
Am 19 ani, 1.75 si 54 de kg. As vrea sa mai slabesc cateva kg si sa am corpul tonifiat. Imi puteti spune ce exercitii as putea face si de cate ori pe saptamana ar trebui sa ma duc la sala? va multumesc.
|
| |
16-06-2011 13:16 de Claudiu
Lora sau cum te cheama....mergi in fiecare zi la sala....alearga pe afara...daca nu alergi pe banda de la sala...normal ar trebui sa te mai ingrasi nu sa slabesti...baietilor le place sa aiba ce sa pipaie la fete,...nu sa simta oasele...eu iti dau 2 sfaturi diferite...
1. daca vrei sa slabesti, alearga , mergi pe bicicleta.
2. daca vrei sa te ingrasi cateva kg, mananca mancare dar destul de mult...adik mananca cv carne cv...dar sa nu te faci balena...sa ai peste 54 de kg sau cat ai zis...la anii tai 19 ar trebuii sa ai cel putin 65 de kg...mult succes...
si cei care ati scris articolul sunteti buni...articolul e foarte buna, si ajuta oamenii...multa bafta la toti. !!
|
| |
07-08-2011 02:48 de Anonim
Eu stiu ca atunci cand ti-e foame organismul iti spune ca trebuie sa mananci prin crearea senzatiei de foame, poti foarte bine sa faci sportul care vrei, exercitiile pe care vrei si poti sa le faci si sa mananci doar atunci cand simti ca ti-e foame. Poti sa arati foarte bine si fara sa iei creatina,omega, vitamine,proteine si alte prostii pe care te indoctrineaza firmele producatoare ca e bine sa le cumperi dupa cum spun niste grupuri de specialisti. Si se gasesc destui care sa le tina isonul ca fara sa iei astfel de produse de marketing nu se dezvolta masa musculara. Eu n-am luat in viata mea nimic si nici nu as da banii pe chimicalele alea. Am facut haltere si meniul meu a fost doar ciocolata, fructe, oua,lapte, branza,carne si apa, credeti-ma ca am toate grupele musculare foarte bine dezvoltate si forta pe masura. E adevarat ca in perioada de concurs beam 4-5 litri lapte/zi, dar era lapte din tata vacii. Trebuie doar sa muncesti si sa fii perseverent, nu va mai intoxicati organismul cu produse sintetice doar ca asa scrie in prospect si toti ,,baietii" folosesc si n-au nimic. Peste ani o sa v-aduceti aminte de unde vi se trage.
|
| |
08-08-2011 18:19 de lory
eu vreau sa cresc rapid in masa muscula are cnv vreun sfat?
|
| |
13-08-2011 17:09 de Lorenzo
Am 1.78 inaltime si doar 52 kg , iar mancare nu mi se depune ... Dati-mi un sfat va rog.
|
| |
31-08-2011 19:48 de Fabry
Lorenzo esti f slab din pacate
ce pot sa iti zic este foarte simplu de zis dar in realitate e greu
iti trebuiesc cel putin dar cel putin 5 mese copioase zilnic zi de zi daca nu 6 plus ca trebuie sa iti cumperi niste proteine+carbo ! in 2-3 luni te faci bomba ! si eu am avut aceeasi problema! daca nu poti sa mananci baga fortat ..ia niste minerale&vitamine un complex ceva gen centrum ! spor la treaba
|
| |
03-09-2011 05:35 de offisseenlabs
Images are not displayed. !!!! !!!!
|
| |
08-10-2011 19:44 de just_many
salut, am 1,83..... 73 kg , cate kg trebuie s mai pun si ce sa fac sa fie masa musculara, fara sa iau proteine..... fac sport de o viatza si merg pe natural, deci nu fac culturism de o viatza .... fac si alergare(fotbal)..... merg la sala , lovesc la sac..... si la fitnes de trei ori pe sapt. ce mi recomandatzi? uitati va si la poza si ajutatzi ma cu o idee, e bine venita, va multumesc
|
| |
09-12-2011 23:11 de Anonim
Un articol super bun!!!
|
| |
17-02-2012 11:11 de edyyungurean
Salutare,am 16 ani ,1,84 inaltime si 65 de kg am facut 4 luni sala si am luat o pauza de 2-3 luni acum vreau sa ma apuc din nou ce sfaturi imi puteti da?
|
| |
17-02-2012 11:12 de edyyungurean
vreau sa iau si niste proteine de pe siteul redis.Ce imi recomandati ? va rog am nevoie de ajutor
|
| |
19-02-2012 11:41 de Daniel
Super Mass-R baga sunt cele mai bune 40 g proteine si 30 g carbohidrati per portie
|
| |
28-02-2012 13:14 de Suceava
am 15 ani si am 1,70 si 65 de kg si vreau sa slabesc poate sami dea cineva un sfat ca ar trebui sa fac
|
| |
01-04-2012 19:14 de mirela
este aevarat ce scrie
|
| |
25-06-2012 13:16 de Alex
Salut, am facut un calcul dupa indicatiile voastre si mi-au reiesit un necesar de 4000 calorii, din care cu procentajul de 30%prot / 50%carbo / 20%grasimi am ajuns la 300g proteine. Pe de alta parte, conform greutatii mele actuale as avea nevoie de 174g, deci apare o diferenta destul de mare.In mai multe locuri am vazut ca se zice ca pentru cei care vor sa puna masa e nevoie cam de 2g/kg corp. Formula de care se spune in articol ca e foarte interesanta imi da mult mai multe. Care formula ar fi cea mai corecta?
|
| |
11-02-2013 00:40 de Don7ony
Pt Anonim.Proteinele si toate suplimentele pentru sportivi ajuta foarte mult,in primul rand completeaza carentele din alimentatie.DA,sunt chimicale,dar la o citire mai atenta a etichetei,poti gasi si suplimente mai aproape de starea naturala!Succes
|
| |
11-02-2013 13:28 de shift
Don, spune-mi te rog ce e chimic in ele?
|
| |
05-03-2013 23:09 de Marina
Salut,am 18 ani si am 1,65 si 52kg si vreu sa ma ingras putin de mincat maninc dar nu se primeste sa ma ingras.Spuneti-mi va rog ce sa fac?
|
| |
24-09-2015 12:36 de Anonim
buna am 29 de ani si 50 kg alerg 1 ora zilnic si mai fac si exerciti acasa ..mananc mai mult salate si totusi nu prea imi mentin greutatea ,,,adica intr-o saptamana imi arata cantarul 50 si peste 1 saptamana 52 ...de cate calorii am nevoie pentru a-mi mentine greutatea ....multumesc
|
| |
24-09-2015 14:34 de shift
Buna!
Iti calculezi necesarul caloric cu formula de aici:
http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html
Probabil ca pe la 1200-1300 ai mentinerea. Este firesc totusi cantarul sa nu arate zilnic aceeasi valoare, mai retii apa, se produce digestia diferit etc.
|
Posteaza un comentariu
| 
