Antrenament pentru dezvoltarea si definirea abdomenului
Daca tot e vara si tot se intreaba lumea cum sa obtina un abdomen cu patratele bine reliefate, ofer o idee de antrenament care asigura dezvoltarea tuturor muschilor acestuia.
Nenumaratele abdomene nu te vor ajuta sa iti sculptezi abdomenul, iar targetarea tuturor muschilor ce alcatuiesc cona mediana este necesara pentru obtinerea rezultatelor dorite (rectus abdominus, transversi ai abdomenului – stabilizatorii, oblici interni si externi).
Precizez din nou si cu aceasta ocazie ca abdomenul poate fi el dezvoltat prin antrenament, insa este evidentiat prin dieta si cardio pentru a nu fi ingropat sub un strat de grasime.
Antrenament pentru dezvoltarea abdomenului:
Superset 1:
- 1A - Plank pe coate cu ridicare si executie de flotari – 69 de secunde
- 1B – plank lateral cu rotatie – mentine 10-15 secunde pe fiecare parte pana sa incepi rotatiile (3 pe fiecare parte)
Superset 1
- 2A – plank pe bosu legat cu crunch cu genunchii la piept si pe diagonala (genunchiul la cot, extinde picioarul inapoi la inaltimea bazinului urmat de crunch pe diagonala cu genunchiul la cotul opus, fa toate repetarile pe o singura parte si apoi schimbi) – 8-10 repetari pe fiecare parte
- 2B – ridicari de genunchi din atarnat – 15 repetari (nu te balansa)
Superset 3:
- 3A – crunch pe diagonala pe bosu/minge medicinala – 15 repetari pe fiecare parte
- 3B – crunch pe minge medicinala – 20 repetari
Superset 4:
- 4A – extensii ale trunchiului pe lateral – 15 repetari
- 4B – pinguinul – 60 de secunde (aseaza-te pe spate cu palmele drepte pe langa corp cu palmele indreptate in jos, genunchii indoiti, picioarele fixate pe sol. Ridica umerii de pe sol – aceasta fiind inclinatia pe care o vei pastra pe tot parcursul exercitiului. Folosindu-te de muschii oblici, condu bratele pana in dreptul calcaielor. Nu mista genunchii sau bazinul.)
Superset 5
- 5A – rotatii rusesti cu greutate (rotatia trunchiului cu trecerea greutatii de o parte de alta a corpului) – 30 repetari
- 5B – crunch-uri pentru oblici pe minge medicinala/bosu – 15 repetari pe fiecare parte
Model de antrenament cardio anaerob pe intervale pentru arderea grasimii:
30 de minute de lucru, 5 minute de incalzire si cooldown
- Scari - sprint pe un etaj, mers pe urmatorul
- Banda de alergare - sprint la capacitate maxima 30 de secunde, 30 secunde pauza
- Bicicleta stationara – rezistenta medie. Alterneaza 30 de secunde la pas moderat cu 30 de secunde la viteza maxima
- Bicicleta eliptica – rezistenta medie. Alterneaza 30 de secunde la 80-90 de rotatii pe minut cu 130-140 rotatii pe minut.
publicat de shift
21 comentarii. Posteaza un comentariu
|
27-07-2013 01:36 de Anonim
urat abdomen
|
|
29-07-2013 12:52 de Anonim
ce'i aia "Plank " ??
|
|
29-07-2013 13:57 de shift
Este exercitiu de izometrie. Pozitia este similara celei de flotare: echilibru pe varfuri si antebrate, spatele drept, abdomenul incordat, mentii cat mai mult.
Mai este denumit si "scandura".
|
|
29-07-2013 17:49 de Anonim
Nu stiu cati au inteles exprimarea ... daca tot faceti un articol pentru toata lumea , ar fi ideal sa stie toata lumea ce are de facut .
|
|
29-07-2013 17:54 de shift
Cine nu intelege, intreaba.
|
|
30-07-2013 17:16 de Anonim
E mai bine sa faci un articol in limba romana din prima, pe intelesul cititorilor romani, in loc de corcitura asta greu de inteles intre engleza si romana.
|
|
30-07-2013 17:37 de shift
Avand in vedere ca aceste concepte au fost preluate deja in limbajul antrenorilor si antrenatilor, cred ca e ok. Banuiesc ca toata lumea stie ce e un crunch, iar plank-ul si el este deja arhicunoscut.
|
|
01-08-2013 23:40 de adi123
asa este denumirea exercitiilor: planking sau crouch. nu stii ce inseamna, da un search pe google. comozi mai sunteti ) nici eu nu stiam la inceput
|
|
05-08-2013 17:38 de Anonim
pt eliminarea grasimilor este eficienta si alergarea ? nu am acces la banda si bicicleta ! asa ca prefer sa alerg in fiecare seara in jur de 4-5 km! pana acum rezultatatele sunt destul de slabe !
|
|
06-08-2013 19:37 de GeoMicu
Nu ca este eficienta,este probabil cea mai buna metoda
|
|
06-08-2013 22:38 de shift
Geo Micu, nu prea ai tu dreptate. Excesul exercitiilor cardio poate fi contraproductiv de cele mai multe ori si depind de foarte multi factori. Metoda cea mai eficienta ramane combinarea antrenamentului de forta cu sesiune de cardio nu foarte prelungita (aprox 30 minute). Eu iti recomand sa iti faci abonament la sala si poate sa consumi un supliment gen carnitina sau CLA.
|
|
07-08-2013 13:20 de adi123
eu planuiesc sa fac cardio dimineata iar antrenament cu greutati seara. nu doresc sa le fac pe amandoua in aceeeasi sesiune de antrenament.
|
|
08-08-2013 08:54 de Nicu
Nu cred ca gasesti undeva ce inseamna "rotatii rusesti"
|
|
01-09-2013 14:11 de Caveman
cred ca un video demonstrativ ar fi mai de folos pentru cei noi in domeniu
|
|
08-09-2013 10:16 de Anonim
vorbeste te rog sa inteleaga si astia ca mine ,mai incepatori asa!
|
|
11-09-2013 19:55 de Anonim
ar fi mai constructiv sa pui cateva poze care sa arate fiecare exercitiu, macar pozitia de inceput, pentru un incepatorii care vor sa stie cum este corecta pozitia si cum sa o execute corect
|
|
30-11-2013 00:52 de Anonim
superseturile trebuie facute toate intr-un antrenament intr-o zi sau sunt antrenamente per zile (super set 1 luni, super set 2 marti ...) ???
|
|
03-02-2014 22:45 de Alexander1
Patratelele din stanga sunt mai mici
Cum fac sa fie egale vu cele din dreapta?
|
|
03-02-2014 23:15 de shift
N-ai cum, e anatomie.
|
|
02-05-2014 14:03 de Anonim
si cat tre sa mentinem acest antrenament ?
|
|
02-05-2014 15:00 de shift
Pana vezi rezultate desigur
|
Posteaza un comentariu
|