Vad ca nimeni nu mai are rabdare atunci cand vine vorba despre cresterea masei musculare sau slabire, toata lumea vrea sa vada rezultate in cel mai scurt timp posibil si daca se poate fara a gandi foarte bine strategiile. De data asta vin cu un antrenament pentru slabire, antrenament adecvat si pentru incepatori, cu care eu cred ca vei maximiza timpul petrecut la sala in cel mai eficient mod. Sesiunile de antrenament vor fi scurte, intense, vei arde calorii si vei transpira din plin.
Vei intra in sala, vei face o incalzire si vei intra direct in nebunia antrenamentului. Desi sustin si antrenamentele cardio, nu vei avea neaparata nevoie de ele.
Antrenament pentru slabire si conditionare
Hai sa vedem antrenamentul. Fiecare sesiune de 40 de minute este alcatuita din urmatoarele calupuri:
- Calup 1 - un set de 8 minute alcatuit din doua exercitii compuse. Acest calup iti va pune la incercare muschii, stimuland hipertrofia (dezvoltarea musculara, mai exact), dar in acelasi timp crescandu-ti pulsul si determinand si arderea caloriilor. Ia pauza 2 minute dupa acest calup de exercitii. In acest rastimp vei apuca sa iti pregatesti banda de alergare sau bicicleta eliptica pentru al doilea calup.
- Calup 2 - 8 minute de HIIT cronometrat (high intensity interval training - antrenament intens pe intervale), folosindu-te de gantere si exercitii cu greutatea propriului corp sau, in mod mai clasic, de aparatele de cardio si antrenament aerob. Astfel vei putea sa te bucuri de un metabolism accelerat datorita antrenamentului HIIT si vei beneficia si de pe urma unui antrenament mai light de rezistenta care iti va provoca intreg corpul. Fa din nou o pauza de 2 minute dupa acest calup, bea niste apa si pregateste-ti echipamentul pentru urmatorul set de exercitii.
- Calup 3 - acestea vor fi 8 minute compuse din doua exercitii de izolare. Pana in acest moment ar cam trebui sa fi plin de transpiratie si sa iti doresti sa pleci odata acasa! (glumesc) Si acest mare set de exercitii iti va mentine ritmul cardiac ridicat. Fa pauza 2 minute, intoarce-te in zona de cardio si pregateste-te pentru urmatorul set.
- Calup 4 - Ca si calup 2. La finalul acestui antrenament de ardere a grasimii faci un cooldown de 2 minute de mers pe banda.
Antrenament de definire rapida
Vei face 4 sesiuni intense pentru arderea caloriilor si grasimii pe parcursul unei saptamani.
- Ziua 1 - upper body A
- Ziua 2 - lower body A
- Ziua 3 - pauza
- Ziua 4 - upper body B
- Ziua 5 - lower body B
- Ziua 6 - pauza
- Ziua 7 - pauza
Calup 1
Iti vei alege o gantera care te va solicita suficient de mult la ambele exercitii. In mod ideal, ar cam trebui sa alegi o greutate cu care sa poti face cam 10-12 repetari pe set.
Alterneaza exercitiile, mentinand la minim pauza dintre seturi. Daca ai nevoie de cateva secunde intre seturi pentru a te recupera putin, fa aceasta pauza, insa nu mai mult!
Alterneaza permanent cele doua exercitii ale acestui calup, fa cat mai multe repetari posibile per exercitiu si opreste-te cand aproape ca atingi epuizarea. Continua cu acest format de succesiune a exercitiilor cu cat mai multe repetari posibile pana cand se termina cele 8 minute.
Incearca sa te cronometrezi cumva, o fi bun si telefonul la sala pentru altceva decat poze si socializat!
Calupul 1 de exercitii:
- Upper body A - impins cu gantere in plan orizontal si ramat cu gantere
- Lower body A - goblet squats (astea chiar ard!) si indreptari cu gantere cu picioarele drepte
- Upper body B - impins in stil Arnold din sezut si tractiuni sau tractiuni la helcometru
- Lower body B - genuflexiuni sau presa pentru picioare si fandari in spate
Calup 2
Aceasta sectiune de antrenament va presupune alternarea a 30 de secunde de alergare sau pas alergator cu 30 de secunde de antrenament de rezistenta. Foloseste urmatorul model:
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 1
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 2
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 3
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 4
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 1
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 2
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 3
- 30 secunde alergare/pas alergator
- 30 secunde exercitiu 4
In principiu va fi o rotatie a 4 exercitii in total, le voi mentiona mai jos in cadrul antrenamentelor individuale.
Calup 3
Vei executa calupul al 3-lea ca si pe primul, folosindu-te de urmatoarele exercitii:
- Upper body A - fluturari in plan inclinat si tractiuni cu bratele drepte la scripete
- Lower body A - extensii pentru cvadriceps si flexii biceps femural
- Upper body B - ridicari laterale si pec deck invers sau ridicari laterale din aplecat
- Lower body B - hack squat sau genuflexiuni cu bara in fata si fandari in fata
Calup 4
Este structurat ca si calupul 2, folosind un alt set de exercitii.
Antrenament A
Upper body
Calup 1
- Impins cu gantere la banca orizontala
- Ramat cu gantere
Calup 2
- Flotari
- Ridicari laterale
- Flexii alternative pentru biceps
- Extensia tricepsului deasupra capului cu ambele brate
Calup 3
- Fluturari in plan inclinat
- Tractiuni cu bratele drepte la scripete
Calup 4
- Flotari cu priza ingusta
- Ridicari laterale din aplecat
- Ramat vertical cu gantere
- Flexii ciocan
Antrenament A
Lower body
Calup 1
- Goblet squats
- Indreptari cu picioarele drepte cu gantere
Calup 2
- Genuflexiuni cu saritura cu gantere
- Ridicari pe varfuri din picioare (cu gantere in brate)
- Plank
- Fandari laterale cu gantere
Calup 3
- Extensii pentru cvadriceps
- Flexii biceps femural
Calup 4
- Genuflexiuni la perete cu gantere
- Ridicari de gambe cu gantere cu balans pentru ridicarea varfurilor
- Ab roller sau crunch la podea
- Fandari in spate cu gantere
Antrenament B
Upper body
Calup 1
- Impins in stil Arnold din sezut
- Tractiuni sau tractiuni la helcometru
Calup 2
- Flotari
- Impins deasupra capului cu gantere
- Flexii biceps
- Kickback cu gantera
Calup 3
- Ridicari laterale
- Pec deck invers sau ridicari laterale din aplecat
Calup 4
- Flotari cu priza ingusta
- Ramat vertical cu gantere
- Flexii inverse pentur biceps
- Flotari inverse la banca
Antrenament B
Lower body
Calup 1
- Genuflexiuni sau presa pentru picioare
- Fandari inverse cu gantere
Calup 2
- Burpees
- Ridicari de gambe cu gantere in mana
- Plank cu rotatie (din pozitia de plank, ridica un brat si muta-l in lateral. Alterneaza bratele.)
- Fandari cu gantere
Calup 3
- Hack Squat sau genuflexiuni cu bara in fata
- Fandari in spate cu bara
Calup 4
- Mountain climbers (din pozitia de flotare, adu genunchii in fata, alternand picioarele rapid)
- Ridicari de gambe si varfuri
- Abdomene cu greutate la ceafa sau aplecari laterale cu gantera sau discul
- Fandari laterale cu gantere
