Bazele construirii masei musculare
Majoritatea celor care merg la sala urmaresc in primul rand dezvoltarea masei musculare. Chiar daca ai mai multe tinte intr-un antrenament, cu siguranta atunci cand "tragi de fiare" vrei sa fii multumit de ce vezi in oglinda, iar in cazul culturismului aceasta se traduce in dezvoltarea muschilor intr-o perioada cat mai scurta.
Pornind de la acest deziderat, orice antrenament de masa musculara trebuie sa fie construit pe baza exercitiilor (miscarilor) compuse, a incarcarilor maxime si a greutatilor libere.
Exercitiile compuse
Spre deosebire de miscarile cele de izolare, exercitiile compuse sunt acelea pentru care se va folosi mai mult de o articulatie in dinamica executiei. Spre exemplu impins din culcat in loc de fluturari, impuns de la umeri in loc de ridicarea bratelor in lateral, etc. Exercitiile ce implica doua sau mai multe articulatii prezinta un avantaj important in ridicare fata de cele ce implica o singura articulatie, permitand ridicarea de greutati mai mari.
Incarcarea maxima
Masa musculara inseamna antrenament cu greutati mari. De aceea, muschii trebuie solicitati cat mai mult posibil in seturi de aproximativ 6 repetari (la epuizare), ce hipertrofiaza fibra musculara, facand-o mai mare si mai puternica.
Greutatile libere
Bazeaza-te pe greutatile libere in antrenamentul pentru masa musculara, caci acestea sunt superioare aparatelor in construirea masei! Cand ridici o greutate libera nu folosesti doar muschiul principal ci si muschii secundari si tertiari, ceea ce implica o activitate mult mai intensa decat la executia exercitiului pe o traiectorie prestabilita asa cum se intampla in cazul folosirii unui aparat de fitness.
Exercitii de baza pentru masa musculara:
Exercitii piept: impins culcat, impins inclinat Exercitii spate: tractiuni, ramat cu bara din aplecat Exercitii umeri: impins cu haltera, impins cu gantere Exercitii biceps: flexii cu haltera din stand, flexii cu gantera din stand Exercitii triceps: impins culcat cu priza ingusta, extensii cu haltera din culcat Exercitii coapse: genuflexiuni cu bara, genuflexiuni pe un picior Exercitii gambe: ridicari pe varfuri cu partener in spate, ridicari pe varfuri pe un picior
Fiecare exercitiu trebuie sa contina atat un set bazat pe mai multe repetari (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile), cat si 2-3 seturi de 6-8 repetari, la epuizare, cu greutate maxima.
Principii de baza in antrenamentul pentru masa musculara
Repetari complete/corecte si negative
Ridicarea si coborarea unei greutati vor fi facute pe traiectoria cea mai lunga posibil, de la extensia completa la flexia completa si inapoi.
Deseori neglijata, partea negativa a fiecarei repetari trebuie tratata cu maxima importanta, controlandu-se miscarea pe tot parcursul executiei. Se poate folosi si o greutate care ar fi prea mare pentru a putea fi ridicata dar nu prea mare pentru a-i controla coborarea, ceea ce ajuta la epuizarea finala a muschiului, dar si la intarirea tendoanelor si articulatiilor.
Seturi la epuizare
Continua fiecare set pana ce nu mai esti in stare sa faci nicio repetare in plus (este recomandata asistenta unui partener care sa te ajute sa finalizezi acea repetare fortata).
Ciclizarea antrenamentului
Pentru a evita stagnarea in timp, poti sa ciclizezi antrenamentul, lucrand greu cateva saptamani (sau chiar luni), apoi facand tranzitia spre un antrenament mai usor, cu mai multe repetari. Acesta este de altfel modul in care se antreneaza multi culturisti profesionisti, facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs.
publicat de WebMaster
Cum alegem greutatile
Aceasta intrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie esti ...
Cand cresc greutatile?
Odata ce iti creste forta pentru a continua sa cresti si in masa musculara, esti oare ...
| |
|
30 comentarii. Posteaza un comentariu
|
17-04-2012 12:42 de AlexF4i
SUPER, o doza mare de informatii intr-un context atat de mic.
|
|
17-04-2012 13:45 de mosulica
Asa este
Articol foarte bun
|
|
17-04-2012 14:49 de k2tarebelul
besial artocol tineti-o tot asa :d
|
|
17-04-2012 15:02 de rodrigo
super tare articolu asta,unde mai pui ca ii si practic!
|
|
17-04-2012 15:50 de Anonim
Interesant articolul. Faceti o treaba exceptionala !
|
|
17-04-2012 21:08 de Cornel67
Excelent! Este exact ceea ce am inceput fac si eu. Aceste ''tips-uri'' le puteti gasi la Dorian Yates - Blood and guts. Multumiri culturism.ro pentru articolul incarcat de informatii!
|
|
23-04-2012 03:35 de peee
baieti dak vreti sa incepeti sa va lucrati corpul si vreti rezultate ,in primul rand ;ar fi bine sa aveti pe cineva langa voi , care sa va invete cele mai importante exercitii si foarte imp. ca acele exerciti sa fie executate corect..la sala unde ma antrenez in fiecare seara vad persoane care habar nu au ce fac .dar nu poti spune nimik ca naa raspunsul care al vei primi va fi LAS CA STIU CE FAC ).2.alimentatia este foarte importanta .dak nu-i dai corpului ce are nevoie nu te mai intoarce in sala ..ca o faci degeaba .
|
|
23-04-2012 22:08 de basu
@ peee - Foarte interesant. Multumim !
|
|
09-05-2012 18:41 de Anonim
"" Ridicarea si coborarea unei greutati vor fi facute pe traiectoria cea mai lunga posibil, de la extensia completa la flexia completa si inapoi"" - in cazul asta se exercita o presiune mai mare pe articulatii si atunci nu se mai mentine tensiunea in muschi - din pct. meu de vedere este un pic eronat articolul, sau gresesc?
|
|
18-05-2012 17:17 de mauceMMA
foarte bun articolul
|
|
26-05-2012 03:20 de Anonim
foarte interesant..vreau si eu sa stiu care pot fi factorii negativi ale vitaminelor injectabile in organism!
|
|
22-06-2012 09:42 de aAa
Foarte bun articolul merita incercate aceste exercitii!!!!!
|
|
09-07-2012 15:55 de Anonim
fara instructor nu faci nimic !
|
|
14-07-2012 02:50 de Anonim28
un exercitiu detaliat pt. gat mi-l poate oferi cineva? Basu poate../?
ms anticipat.
|
|
25-07-2012 19:09 de Anonim28 pt anonim 2
nu pot detaliat dar stiu ca pt structurarea gatului exercitiile pt umeri sunt cele mai bune
|
|
16-09-2012 18:51 de Anonim
bun articolul
|
|
14-01-2014 14:37 de Anonim
ce prostie de articol.. "exercitiile compuse sunt acelea pentru care se va folosi mai mult de o articulatie in dinamica executiei. Spre exemplu impins din culcat in loc de fluturari, impuns de la umeri in loc de ridicarea bratelor in lateral, etc." ce tampenie, intrebati un instructor adevarat sa vedeti ce-o sa va raspunda..
|
|
14-01-2014 17:00 de shift
Dar spune-ne tu anonimule ce este gresit! Chiar te rog.
|
|
14-01-2014 20:03 de Gabe
mie sa nu-mi dea nimeni exemple din culturism..."asa fac profesionistii din culturism"aia nu-s culturisti..is steroizati...oameni care nici macar nu fac corect miscarile..dar ce mai conteaza?steroizii fac totul...nu mai dati exemple astfel de oameni...astfel de trisori..si lenesi...Bodybuildingul natural e munca adevarata si efort si daruire...nu coleman si dexter si ruhl si scarboseniile alea...
|
|
10-07-2014 10:15 de The Gift
👍 pe bune e bun
|
|
15-09-2014 13:09 de Anonim
salut incepator fiind as avea o intrebare legat de cate seturi de exercitii trebuies facute la un antrenament pentru o grupa de muschi?
|
|
15-09-2014 13:22 de shift
Poate daca ai cauta prin articolele de pe site si prin discutiile de pe forum, ai gasi raspunsul.
|
|
10-01-2015 11:48 de Anonim
sint incepator si sunt putin dezorientat un sfat va rog merci
|
|
10-01-2015 12:12 de shift
Site-ul asta e plin de sfaturi, incepatorule, inclusiv pe forum.
|
|
23-01-2015 21:44 de Anonim
buna seara,
sincer sunt curios de acest tip de exercitiu prezentat de dvs mai sus citez Exercitii biceps: flexii cu haltera din stand ,?! va referiti la exercitii la banca lerry scott ? poate din picioare rezemat sa nu se triseze ...
|
|
23-01-2015 23:15 de shift
Buna, sunt flexii din picioare,nu la banca Scott
|
|
31-05-2015 11:56 de Anonim
Fara instructor nu faci nimic,prostii poti face si fara instructor,cu ajutorul cuiva cara are experienta nu trebuie sa fie instructor,unul dintre cele mai bune articole,scurt si la subiect.
|
|
22-08-2015 02:13 de Anonim
Documentarea,pshic bun,alimentatie,suplimente odihna..toate se leaga..
|
|
06-09-2015 10:54 de Alexandru Radis Pers
Salutare,
O mica observatie: flexiile cu haltera/gantera pentru biceps sunt exercitii de izolare (doar articulatia cotului este mobila in acest exercitiu).
Ca exercitiu de baza pentru biceps, recomand: traciuni din atarnat cu priza ingusta neutra sau supinatie.
Stima!
|
Posteaza un comentariu
|