Program pentru definire recomandat de Dan Blaj, campion national la culturism in 2012
Dan Blaj este un tanar ambitios, plin de pasiune pentru ceea ce face, respecta cu strictete sportul pe care il practica, dar si alimentatia si suplimentatia pe care le presupune. El incearca sa fie un exemplu pentru toti cei care sunt mai neincrezatori in fenomenul culturismului sau in capacitatile personale. Din acest motiv, Dan isi pune la dispozitie antrenamentele, planul de nutritie si suplimentele care l-au ajutat sa ajunga si sa se mentina un campion.
Sa vedem cum arata antrenamentul acestui campion.
LUNI
Pectorali
- Impins din culcat cu bara pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)
- Impins pe inclinat cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
- Fluturari cu gantere pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)
Biceps
- Flexii cu bara din picioare (serii: 4; repetari: 8-10)
- Flexii alternative cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
- Flexii cu bara EZ la banca Scott (serii: 4; repetari: 8-10)
MARTI
Spate
- Tractiuni cu priza larga (serii: 4; repetari: 8-10)
- Ramat cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)
- Ramat cu gantere (serii: 4; repetari: 10)
Biceps femural
- Flexia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)
- Indreptari cu bara (cu genunchii blocati) (serii: 4; repetari: 8-10)
MIERCURI
Cvadriceps
- Genuflexiuni cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)
- Presa (serii: 4; repetari: 20)
- Fandari cu bara (serii: 4; repetari: 15)
- Extensia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)
Gambe
- Ridicari pe varfuri la aparat (serii: 4; repetari: 20)
- Ridicari pe varfuri din asezat (serii: 4; repetari: 20)
JOI
Abdomen
- Ridicari de trunchi la banca (serii: 4; repetari: 20-25)
- Ridicari de picioare din culcat-dorsal (la banca) (serii: 4; repetari: 20-25)
- 30 minute cardio
VINERI
Umeri
- Impins cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
- Ridicari laterale cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
- Ridicari laterale din aplecat (serii: 4; repetari: 8-10)
- Ridicari inainte cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Triceps
- Extensia bratelor cu bara EZ din culcat (serii: 4; repetari: 8-10)
- Extensia bratelor la scripete (serii: 4; repetari: 8-10)
- Flotari intre paralele (serii: 4; repetari: 15)
SAMBATA
Abdomen
- Crunch (serii: 4; repetari: 30-40)
- Briceag (serii: 4; repetari: 25-30)
- 30 minute cardio
Detalii privind programul de nutritie corespunzator acestui program de antrenament si poze cu exercitiile de efectuat, gasiti aici:
http://danblaj.snack.ws/alimentatie-si-suplimente-definire-perioada-precompetitionala.html
http://danblaj.snack.ws/program-de-antrenament-definire-perioada-precompetitionala.html
publicat de shift
12 comentarii. Posteaza un comentariu
|
09-05-2013 20:38 de Anonim
e cam aiurea programul, parerea mea daca gresesc sa imi explice cineva, marti cand faci spate lucrezi si bicepsul care l-ai omorat si luni...e un pic aiurea programul
|
|
10-05-2013 17:42 de Prietenasi
Eu stiam ca pe definire trebuie sa faci cu greutate mai mica si sa faci repetari pana nu mai poti pana la epuizarea muschiului acm el face doar 8 repetari pt definire :O :O cum vine asta????
|
|
10-05-2013 18:24 de shift
Nu stiai bine, asta e un mit pe care ne straduim din rasputeri sa il combatem!
|
|
10-05-2013 20:39 de cristi
e cam aiurea articolul, definirea se face numai prin alimentatie si cardio !
|
|
11-05-2013 15:00 de Geo
si exercitii nu mai faci ? ) si exercitile cu greutati fac parte din definirea musculara
|
|
11-05-2013 15:05 de Anonim
treaba e ca modelul asta de antrenament e pe tot internetul... mi se pare ciudat ca face pentru piept 3 exercitii 4 serii a cate 8-10 repetari si asa face si la biceps care e grupa mai mica nu prea inteleg... si inca o chestie face biceps luni si marti cand face spate intra din nou bicepsul... nu are timp sa se refaca in cate-va ore si iara il lovesti .... nu prea inteleg, daca imi poate explica cineva
|
|
11-05-2013 22:46 de shift
Cristi, nu stiu unde ai auzit tu asa ceva, dar mai citeste pe site-ul nostru ca iti vei schimba parerea.
Geo, zici bine.
Anonim, numai el te poate lamuri, daca aceasta este formula care da la el rezultate, atunci cine suntem noi sa judecam?
|
|
14-05-2013 11:14 de Anonim
Anonim era vorba de bicepsul femural,citeste mai atent!!
|
|
14-05-2013 22:00 de Anonim
Marti, lucreaza bicepsul femural, adica partea de la picior de sus(de sub fund) mai pe intelesul oricui
|
|
23-05-2013 19:30 de Anonim
Definirea se face cel mai mult in bucatarie, nu neaparat la exercitii.
|
|
26-05-2013 16:06 de Elvis traieste
30min x 2 pe sapt. cardio in perioada de definire este putin . 30 x 3-4 este mai corect.
|
|
09-08-2015 13:18 de Anonim
pai si trapez cand faci sau nu mai faci?
|
Posteaza un comentariu
|