Pagina 1 din 1
Ionutn2o
Newbie 7 mesaje
|
Lipsa progres.
scris pe 23 mar 2017 23:54 de Ionutn2o
Salut tuturor. As avea nevoie de cateva sfaturi va rog. Am 25 de ani, 1.77 inaltime si cam 86 de kg. M-am apucat de sala acum 5 luni cu speranta sa mai echilibrez proportiile corporale. Din cate m-am documentat sunt de tipul skinny fat. Problema e ca am picioarele groase, musculoase dar si cu un strat consistent de grasime. In astea 5 luni de sala, m-am mai latit putin in spate, am mai crescut putin in brate si piept. Dar nu destul de ok zic eu. Nici cu alimentatia nu stau destul de ok. Ma ingras destul de repede, mai ales pe picioare. Ce sfaturi cu privire la situatia asta imi puteti da?
17342846_405518163158010_7860583075932976405_nvf.jpg (105.51 KB)
|
sus |
|
Ectoboss
Senior member 55 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 24 mar 2017 02:12 de Ectoboss
Salut tuturor. As avea nevoie de cateva sfaturi va rog. Am 25 de ani, 1.77 inaltime si cam 86 de kg. M-am apucat de sala acum 5 luni cu speranta sa mai echilibrez proportiile corporale. Din cate m-am documentat sunt de tipul skinny fat. Problema e ca am picioarele groase, musculoase dar si cu un strat consistent de grasime. In astea 5 luni de sala, m-am mai latit putin in spate, am mai crescut putin in brate si piept. Dar nu destul de ok zic eu. Nici cu alimentatia nu stau destul de ok. Ma ingras destul de repede, mai ales pe picioare. Ce sfaturi cu privire la situatia asta imi puteti da?
Salut. Eu cred ca programul de antrenament e de vina. Nu pare sa te stimuleze suficient.
Ce antrenament(e) ai urmat? Si cu ce greutati lucrezi la ele?
Strength is never a weakness.
|
sus |
|
Ionutn2o
Newbie 7 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 24 mar 2017 20:28 de Ionutn2o
Salut. Antrenamentul asta il urmez de obicei:
Luni: Spate.
Incep cu 2 serii a cate 6 rep.
Tractiuni la halcometru cu manerul in V. 4 serii a cate 10 repetari. Maxim 63 de kg.
Tractiuni la halcometru cu acel maner triunghi. La fel 4 serii a cate 8-10 repatari. 63 kg max.
Ramat la aparat. 4 serii cu priza larga si 4 serii cu priza mai ingusta. 8-10 repetari de fiecare. 65 de kg max.
Ramat gantere. 4 serii a cate 8-10. 15 kg max gantera.
Marti: Piept.
Impins cu bara din orizontal. 4 serii a cate 8-10 rep. Maximul la care am ajuns e de 70 kg.
Impins cu bara din plan inclinat cu capul in sus. 4 serii a cate 8-10 rep. 20 kg max.
Impins cu bara din plan inclinat cu capul in jos.4 serii a cate 8-10 rep. 25 kg max.
Fluturari scripete pectoral superior. 4 serii a care 8-10 rep. 35 kg max.
Fluturari scripete pectoral inferior. 4 serii a care 8-10 rep. 35 kg max.
Impins cu gantere din plan orizontal. 4 serii 8-10 repetari. 20 kg max gantera.
Joia o am pentru brate si vinerea pentru umeri si trapez. Ideea e ca nu am asa un program stabilit pentru grupele astea. Gen intru in sala, stiu ca am azi brate, si fac diverse exercitii pentru brate. La fel si pentru umeri si trapez. La brate ridic maxim 20 kg gantera. La umeri cam 35 kg. M am bazat pe ideea ca fiind deficitar de spate, si piept, sa ma focusez pe ele, dar neinsemnand ca nu am lucrat si bratele. Ideea e ca ceva nu merge. La spate da, ies epuizat din sala dar in rest... asa si asa...
|
sus |
|
Ectoboss
Senior member 55 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 29 mar 2017 17:53 de Ectoboss
Salut. Antrenamentul asta il urmez de obicei:
Luni: Spate.
Incep cu 2 serii a cate 6 rep.
Tractiuni la halcometru cu manerul in V. 4 serii a cate 10 repetari. Maxim 63 de kg.
Tractiuni la halcometru cu acel maner triunghi. La fel 4 serii a cate 8-10 repatari. 63 kg max.
Ramat la aparat. 4 serii cu priza larga si 4 serii cu priza mai ingusta. 8-10 repetari de fiecare. 65 de kg max.
Ramat gantere. 4 serii a cate 8-10. 15 kg max gantera.
Marti: Piept.
Impins cu bara din orizontal. 4 serii a cate 8-10 rep. Maximul la care am ajuns e de 70 kg.
Impins cu bara din plan inclinat cu capul in sus. 4 serii a cate 8-10 rep. 20 kg max.
Impins cu bara din plan inclinat cu capul in jos.4 serii a cate 8-10 rep. 25 kg max.
Fluturari scripete pectoral superior. 4 serii a care 8-10 rep. 35 kg max.
Fluturari scripete pectoral inferior. 4 serii a care 8-10 rep. 35 kg max.
Impins cu gantere din plan orizontal. 4 serii 8-10 repetari. 20 kg max gantera.
Joia o am pentru brate si vinerea pentru umeri si trapez. Ideea e ca nu am asa un program stabilit pentru grupele astea. Gen intru in sala, stiu ca am azi brate, si fac diverse exercitii pentru brate. La fel si pentru umeri si trapez. La brate ridic maxim 20 kg gantera. La umeri cam 35 kg. M am bazat pe ideea ca fiind deficitar de spate, si piept, sa ma focusez pe ele, dar neinsemnand ca nu am lucrat si bratele. Ideea e ca ceva nu merge. La spate da, ies epuizat din sala dar in rest... asa si asa...
Am inteles. Sunt trei mari probleme cu programul asta dupa parerea mea:
1. Lucrezi doar la intensitate mica. La 8-10 repetari, ca incepator, greutatile sunt relativ usoare si nu stimuleaza cresterea. Trebuie sa incepi sa lucrezi si la intensitate mai mare cu 4-6 repetari pe set.
2. Nu iti lucrezi intreg corpul. Corpul este un sistem, nu o serie de muschi separati si independenti. Iar corpul creste cel mai repede atunci cand este stimulat in intregime. Ori tu practic ignori aproape jumate din masa totala de muschi fiindca nu iti lucrezi picioarele. Eu inteleg ca esti deficitar in piept/spate, si ca vrei sa te concentrezi pe astea, dar asta nu inseamna sa elimini complet din antrenament cele mai mari grupe de muschi din corp (alea din picioare). E stupid sa faci 24 (24!!!) de seturi pentru piept - o grupa de muschi care nu este mai mare decat o palma.Trebuie sa introduci, minim, genuflexiuni si indreptari in program. Si exercitiile astea iti vor intari si abdomenul si spatele - sunt cea mai buna investitie de timp si energie.
3. Selectia exercitiilor. Fluturarile sunt ineficiente in a construi masa musculara. Fluturarile sunt pentru bodybuilderi si cei care au deja O GRAMADA de masa musculara in piept si care vor sa-si modeleze pieptul. Tu nu trebuie sa modelezi nimic acum, tu trebuie sa cresti, mult. Iar impinsul la orizontal declinat (cu capul in jos) nu este cel mai bun exercitiu pentru partea de jos a pectoralilor. Pentru partea aia iti recomand sa faci flotarile la paralele - unde intra bine de tot si tricepsii..
N-are rost sa reconstruim programul tau asa ca ti-am transcris mai jos un program dintr-o carte excelenta care se numeste Bigger Leaner Stronger. Iti recomand sa o cumperi in format digital de pe Amazon, daca poti, si sa o citesti pe calculator/telefon/tableta. Cu programul asta vei lucra la intensiteatea potrivita ca sa poti creste bine.
Ziua 1 - Piept - Triceps
Impins din plan inclinat (pectoral superior) - Incalzire si apoi 3 seturi de 4-6 repetari.
Impins din orizontal - 3 seturi de 4-6 repetari
Flotari la paralele (varianta pentru piept, cu greutate in plus) 3 seturi de 4-6 repetari
Impins din orizontal cu priza ingusta - 3 seturi de 4-6 repetari
Extensii triceps din culcat (Skullcrusher) - 3 seturi de 4-6 repetari
Ziua 2 - Spate si Biceps
Indreptari cu haltera - Incalzire plus 3 seturi de 4-6 repetari.
Ramat cu haltera - 3 seturi de 4-6 repetari
Tractiuni cu priza larga - 3 seturi de 4-6 repetari
(Intr-o saptamana fa-le cu priza supinata si in saptamana urmatoare cu priza pronata)
Apoi, daca mai poti:
Flexii biceps cu haltera din picioare - 3 seturi de 4-6 repetari
Flexii biceps alternante cu gantere - 3 seturi de 4-6 repetari
Ziua 3 - Umeri
Impins din inclinat - Incalzire plus 3 seturi de 8-10 repetari
Impins cu haltera deasupra capului, din sezut sau din picioare - incalzire si 3 seturi de 4-6 repetari
Ridicari laterale cu gantere - 3 seturi de 4-6 repetari
Ridicari laterale cu gantere din aplecat - 3 seturi de 4-6 repetari
Ziua 4 - picioare
Genuflexiuni cu haltera - incalzire si 3 seturi de 4-6 repetari
Impins la presa pentru picioare - 3 seturi de 4-6 repetari
Indreptari romanesti - 3 seturi de 4-6 repetari
Pauze tre sa fie de 3-4 minute. Fa exercitiile in ordinea in care sunt date.
Asta e baza la care poti adauga niste circuite pentru abdomen sau gambe, daca ai timp si chef, desi nu e obligatoriu.
Cand ai ajuns sa poti face 6 repetari cu o greutate la toate seturile, atunci trebuie sa cresti greutatea la antrenamentul urmator, altfel nu vei progresa. Dupa ce ai crescut greutatea, probabil vei putea face doar 4 repetari initial. Dar apoi vei urca din nou la 5 si 6. Apoi cresti greuteatea din nou.
Autorul recomanda ca la fiecare 8 saptamani sa iei o saptamana pauza, sau sa lucrezi la o intensitate mai mica (10-12 repetari). Asta ca sa elimini din oboseala care se va acumula, si sa nu te supraantenezi. Apoi poti sa il incepi din nou.
Nu o sa iesi din sala foarte pompat, e diferit cand lucrezi cu 4-6 repetari. Dar iti garantez ca vei creste si in masa musculara si in forta. Daca nu ai incredere in mine, atunci ai incredere in cele 800 de review-uri de 4-5 stele pe Amazon.
Spor!
Editat de Ectoboss pe 29 mar 2017 17:55
Strength is never a weakness.
|
sus |
|
Gilu
Expert member 7216 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 29 mar 2017 22:44 de Gilu
Salut tuturor. As avea nevoie de cateva sfaturi va rog. Am 25 de ani, 1.77 inaltime si cam 86 de kg. M-am apucat de sala acum 5 luni cu speranta sa mai echilibrez proportiile corporale. Din cate m-am documentat sunt de tipul skinny fat. Problema e ca am picioarele groase, musculoase dar si cu un strat consistent de grasime. In astea 5 luni de sala, m-am mai latit putin in spate, am mai crescut putin in brate si piept. Dar nu destul de ok zic eu. Nici cu alimentatia nu stau destul de ok. Ma ingras destul de repede, mai ales pe picioare. Ce sfaturi cu privire la situatia asta imi puteti da? Fara o poza facuta inainte de inceperea antrenamentelor este o greseala sa se pronunte cineva asupra a orice ai facut tu in acele 5 luni.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
sus |
|
Ionutn2o
Newbie 7 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 31 mar 2017 00:01 de Ionutn2o
Fara o poza facuta inainte de inceperea antrenamentelor este o greseala sa se pronunte cineva asupra a orice ai facut tu in acele 5 luni.
Mda. Greseala mea. Ideea e ca vreau sa pun masa musculara cat mai repede in partea de sus a corpului si sa dau jos in acelasi timp si grasimea de pe picioare. Proportiile sunt destul de aiurea. Tot aud de dieta Keto. S ar merita?
|
sus |
|
Gilu
Expert member 7216 mesaje
|
Re: Lipsa progres.
scris pe 31 mar 2017 00:45 de Gilu
Mda. Greseala mea. Ideea e ca vreau sa pun masa musculara cat mai repede in partea de sus a corpului si sa dau jos in acelasi timp si grasimea de pe picioare. Proportiile sunt destul de aiurea. Tot aud de dieta Keto. S ar merita? Despre dieta keto nu discutam aici, la rubrica antrenament, exista un topic dedicat la rubrica alimentatie.
Sa pui masa si sa slabesti in acelasi timp, indiferent de unde, nu este posibil.
Mai documenteaza-te.
Iti lipsesc notiuni elementare.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|