Care este alimentatia pentru ciclism si un antrenament cardio de anduranta?

Faptul ca alimentatia este importanta indiferent de obiectivul pe care il ai nu cred ca mai trebuie sa precizez, insa trebuie sa tii cont de faptul ca aceasta poate varia in functie de sportul pe care il practici.

Pentru sportivii de anduranta, care fac mult cardio, nutritia este mult mai mult decat un element auxiliar. Astazi o sa ma adresez celor care practica ciclismul si felului in care ei trebuie sa se alimenteze.

Recunosc ca eu sunt o pasionata a acestui sport si, desi nu particip la competitii, mai am si eu zile in care trag foarte tare de organism si simt ca parca ceva a scartait in privinta alimentatiei.

Trebuie sa ne gandim intotdeauna ca alimentatia adecvata si necesarul energetic au mai multe componente. Trebuie sa ne gandim la ce mancam inainte de o cursa sau un antrenament, in timpul acestuia si, desigur, ce sa mancam dupa o cursa de lunga durata pentru a ne asigura recuperarea optima. De unde incepi?

Ce mananci cand practici ciclismul?

Hai sa vedem care sunt alimentele cele mai potrivite pentru cineva care merge mult pe bicicleta si poate chiar participa la competitii.

1. Cartofi dulci

Acest aliment delicios si versatil contin 250% din doza zilnica de vitamina A (cu puternic efect antioxidant si benefica vederii), pe langa vitamina C (pentru sistemul imunitar), potasiu (pentru tensiune arteriala si eficienta celulelor de sange – stopand crampele musculare si determinand functionarea optima a inimii), fier (celule rosii, celule albe pentru sistemul imunitar – extrem de importante pentru ciclisti), mangan si cupru (pentru buna functionare musculara).

2. Cereale integrale

Fulgii de ovaz sub forma de renumitul terci (porridge) clar sunt cei mai potriviti ca sursa de energie. Fulgii de ovaz sunt ieftini, sunt o forma ideala de energie cu eliberare lenta, mentin senzatia de satietate pentru o perioada indelungata.

Terciul de ovaz este incredibil de versatil, putand sa-l adaugi in aproape orice reteta pentru a avea o masa satioasa. Poti sa adaugi ca topping si niste nuci, fructe de padure, curmale, bucati de cacao.

3. Pastele integrale

Multe persoane care sunt “la dieta” se feresc de paste din cauza continutului mare de carbohidrati, insa pentru ciclisti, ele sunt aproape ideale.

Pastele integrale sunt nutritive si sunt o sursa buna de carbohidrati deliciosi numai buni pentru refacerea depozitelor de glicogen de dupa un antrenament sau o cursa obositoare.

Clar performanta ta va beneficia de pe urma consumului de paste, mai ales ca acestea contin si complex de B-uri care iti mentin inima sanatoasa.

4. Legume proaspete

Nicio dieta nu poate sa fie completa sau suficient de sanatoasa daca nu contine niste legume.

Legumele sunt si ele foarte versatile, merg combinate cu orice si iti furnizeaza si o multime de micronutrienti de care un organism atat de solicitat de antrenamente are nevoie.

Nu uita ca antrenamentele cardio prelungite determina cresterea cortizolului, care va stresa foarte rau intregul organism. Tu ai nevoie sa iti mentii corpul la cote superioare de sanatate, nu trebuie sa vizezi numai cresterea nivelului de energie (oricum in final sunt interconectate).

5. Fructe de padure

Capsunile sunt pline de vitamina C, care sustine sistemul imunitar, dar si de acid folic, benefic pentru productia si mentinerea unor noi celule in organism.

Afinele sunt niste antioxidanti puternici care combat febra musculara, acel DOMS (delayed onset muscle soreness) de care probabil ca ai auzit.

Coacazele si smeura sunt pline de fibre, iar merisorul are actiune probiotica pentru imbunatatirea digestiei, adica fix ceea ce-ti trebuie atunci cand vrei sa te simti confortabil la un antrenament sau o competitie.

Fructele de padure clar sunt o grupa extrem de puternica de antioxidanti.

6. Fasolea neagra la conserva

Sa fie oare adevarat? Dar fasolea nu e aia de baloneaza? Pot sa fac antrenament cardio daca o mananc? Ei bine, da, fasolea este un aliment complet, are un profil nutritiv grozav, mai ales daca vorbim despre raportul proteine/carbohidrati.

Sportivii vegani si vegetarieni considera fasolea una dintre cele mai bune surse de energie pe langa a fi una dintre principalele lor surse de proteine pentru recuperarea musculara. Fasole contine acid folic si o multime de alte vitamine B (utile pentru energie, sanatatea inimii si circulatie optima).

7. Portocale

Contin vitamina A, potasiu si calciu, fiind o sursa grozava de energie naturala. Asta pe langa renumita vitamina C.

8. Bananele

O banana contine 500mg de potasiu si reprezinta un aliment grozav pentru refacerea sarurilor si electrolitilor pierduti prin transpiratie, ceea ce ar putea ajuta si la preventia si combaterea febrei musculare. Sa mai spun si ca sunt extrem de usor de folosit si in diverse retete? Sa nu uitam cat de usor sunt de incorporat in retetele de clatite proteice, de exemplu.

Le poti consuma si simple sau le poti adauga si la terciul de ovaz mentionat anterior sau le poti pune si intr-un smoothie inainte sau dupa antrenament, le mai poti consuma alaturi de niste grasimi sanatoase din untul de arahide (fara zahar adaugat) sau le poti transforma chiar intr-o inghetata sanatoasa.

9. Ouale

Unul dintre alimentele cele mai bine cotate atat pentru culturisti, cat si pentru sportivii de anduranta, oua sunt o sursa de proteine complete dar si de grasimi sanatoase.

Ouale mai contin si vitamina K (buna pentru sanatatea oaselor) si colina (buna pentru creier/memorie). Nu te panica, poti consuma si 2-3 oua zilnic fara sa te ingrijorezi ca ouale ti-ar creste colesterolul.

10. Carnea de pui

O sursa foarte buna de proteine slabe, carnea de pui ofera cam 31g de proteine la 100g.

Carnea de pasare in general este recomandata atat in alimentatia sportivilor de anduranta, cat si in cea a culturistilor, dansatorilor etc. Orice organism are nevoie de o sursa buna de proteine pentru spijinirea dezvoltarii musculare, mentinerea masei musculare, slabirii etc.

Carnea de pui contine si seleniu, un mineral care ajuta la protejarea muschilor de radicalii liberi care pot aparea in timpul antrenamentelor.

11. Somonul

Somonul este o sursa de proteine de inalta calitate si de acizi grasi omega 3 esentiali pentru eficienta lor in combaterea inflamatiei si pentru sprijinirea sistemului respirator.

Continutul ridicat de grasimi promoveaza echilibrul hormonal, pe langa sustinerea sanatatii vederii, cardiovasculare, a pielii si a parului. Somonul mai contine si vitamina D, vitamina A si unele vitamine B, pe langa minerale precum calciu si fier.

12. Pudra proteica din zer

Shake-urile proteice sunt intotdeana utile, ajutand la recuperarea musculara de dupa antrenament sau ca gustare.

13. Ciocolata neagra

Ciocolata este sanatoasa, din pacate nu cea cu lapte sau diverse arome. Ciocolata neagra, cu cel putin 70% cacao contine antioxidanti care sustin sanatatea.

Cel mai probabil ea te va ajuta si in privinta poftei de dulce. Ai numai grija la cata mananci, pentru ca in general are si destul de multe calorii.

14. Migdale

Migdalele sunt pline de antioxidanti si vitamine E (eficienta pentru vindecare).

Migdalele scad si colesterolul rau, dar sustin si buna functionare a creierului. Ele mai contin si l-carnitina si riboflavina, utile tot pentru sanatatea cerebrala.

15. Iaurtul natural

O alta sursa foarte buna de proteine pentru cei care practica ciclism este iaurtul natural, care le ofera si calciu si vine incarcat si cu puteri antiinflamatorii.

Poti combina iaurtul cam cu orice vrei, inclusiv cu fructe proaspete, nuci, fructe uscate, cereale integrale, ce-ti mai place tie.