Antrenament intens si eficient pentru brate

Stiu ca vrei bila la biceps, un triceps in forma de potcoava si niste antebrate uriase. Pentru asta ti-am pregatit un antrenament pentru brate intens si scurt cu care sigur iti atingi obiectivul.

Antrenament bun pentru brate

Ideea de baza este ca trebuie sa te antrenezi inteligent si sa intelegi ca bratele oricum sunt solicitate si asa mult in cadrul celorlalte antrenamente. La exercitiile de impins implici tricepsul, la exercitiile de tras lucrezi si bicepsul si antebratele.

Din moment ce bicepsul si tricepsul si asa sunt lucrate in cadrul exercitiilor compuse, este important sa limitezi antrenamentul cu exercitii izolate. Cu acest antrenament pentru brate vei face putine seturi la o intensitate crescuta.

Cum functioneaza bratele? Cum arata un antrenament bun pentru brate?

• Bicepsul

Actiunile principale ale bicepsului brahial sunt flexia cotului si rotatia antebratului. Chiar numele sau ne duce cu gandul la ceva dublu, vorbim de fapt despre cele doua capete ale bicepsului: capul lung si capul scurt. Aceste capete de muschi au doua origini diferite insa se unesc pentru a forma un singur tendon care se leaga de radius.

Poti sa iti simti bicepsul lucrand daca iti pui bratul stang pe bicepsul drept si apoi rotesti antebratul din pozitia de pronatie (palmele in jos) inspre pozitia de supinatie (palmele ni sus). Poti sa simti cum participa bicepsul si daca iti atingi bicepsul drept cu bratul stang si flexezi cotul.

Bicepsul oboseste destul de repede, asa ca se bazeaza pe deltoidul anterior si pe brachioradialis (muschiul anterior al antebratului). pentru ajutor. Pentru a scoate rezultate cat mai bune din antrenamentul pentru biceps, ai nevoie sa incluzi atat miscari de flexie, cat si de supinatie.

• Tricepsul

Tricepsul brachii este denumit asa pentru ca, ai ghicit, are trei capete. Tricepsul ocupa o portiune mai mare din brat si este la fel de complex. Functia principala a tricepsului este de extensie a cotului.

Pentru a-ti simti tricepsul, aseaza bratul stang in spatele bratului drept si extinde bratul drept pana cand este complet drept. Capetele lung si lateral ale tricepsului creeaza acea forma de potcoava la care cu totii tanjim. Capul medial este un muschi aflat mai in profunzime. Nu toate capetele isi au originea in acelasi loc, insa toate se insereaza in cot. Capul lung al tricepsului isi are originea in scapula. Pentru a-l izola, cotul trebuie sa fie amplasat deasupra capului.

Ok, acum ca am facut putina educatie, sa trecem si la antrenamentul pentru brate!

Lucreaza bratele o singura data pe saptamana, poate intr-o zi dupa ce ai lucrat deja grupele musculare mari.

Antrenament biceps

• Flexii paianjen - 4 seturi * 12, 8, 6, 15 repetari

Aseaza o banca la un unghi de 45 de grade si aseaza-te cu pieptul pe marginea ei superioara. In momentul in care flexezi bratele, nu ridica coatele. Ultimul set va trebui sa fie cu greutati mai usoare.

• Flexii in plan inclinat - 3* 8, 8, 6

Flexeaza ambele brate in acelasi timp, miscand incheieturile in supinatie cand ridici greutatile. Lasa greutatile lent in jos. Nu folosi greutati prea mari, daca simti nevoia sa trisezi, triseaza in partea de ridicare si depune efort la coborarea greutatilor.

• Flexii cu bara - 3* 8, 8, 12

Stai cu spatele la perete si cu coatele in jos. Mentine miscarea excentrica lenta si controlata. Bicepsul se dezvolta bine pe miscarile negative.

• Flexii la banca Scott - greutate pentru 12 repetari - dropset pana la epuizare

Pune greutati pe bara atat cat sa iti permita sa executi 12 repetari. Apoi scade si faci cate repetari mai poti. La finalul setului ar cam trebui sa simti ca bicepsii au fost ucisi.

Antrenament triceps

• Extensii la cabluri cu bara - 4* 12, 8, 8, 6

Toate antrenamentele pentru triceps includ exercitiul asta. Mentine corpul drept si indoaie din dreptul cotului. Permite cotului sa se ridice putin peste perpendicular. Acest exercitiu trebuie facut cu o greutate cat mai mare, incluzand si doua dropseturi.

• Extensii deasupra capului cu o gantera din sezut - 3* 10, 8, 8

Asta e un exercitiu pentru dezvoltarea muschilor tricepsului. Lucreaza cu o greutate cat mai mare. Nu permite coatelor sa se miste in laterale., tine-le cat mai apropiate.

• Extensii pentru triceps in partea inferioara a cablurilor - 3* 12, 12, 15

Acest exercitiu este similar cu kickback-ul pentru triceps, insa mentine tensiunea in triceps pe intreg parcursul exercitiului. Tine cotul in sus si extinde complet bratul in spate. Controleaza greutatea inapoi in pozitia de start.

• Extensia tricepsului cu gantere din intins - 3* 15, 15, 20

Ia cate o greutate in fiecare brat si impinge simultan.

Antebrate

• Flexia antebratului cu palmele in jos cu bara - 4* 25

Aseaza bratele pe o banca sau pe picioare pentru a sta intr-o pozitie de atarnare. Lasa bara sa se roteasca in jos pana la ultimul varf de deget si impinge inapoi in sus pana cand incheietura este in contractie totala.

• Flexia cu bara din spate din stand - 3* 15

Foloseste bara dreapta. Aseaz-o in spatele corpului, sub fesieri.

• Flexii inverse cu bara - 3* 15

Desi multi mai folosesc exercitiul asta pentru biceps, el lucreaza foarte mult antebratul. Mentine pozitia stricta, nu te folosi de umeri pentru ridicarea greutatii. Flexeaza din dreptul antebratului.

• Flexii ciocan (optional) - 1-2* pana la epuizare

Daca iti mai permite corpul, fa si acest exercitiu. Poti sa nu mai ai o forma atat de stricta.