Antrenament pentru forta si masa musculara 8x8 oferit de Vince Gironda

Vince Gironda, cel care a fost supranumit si Iron Guru, a avut intotdeauna ca motto antrenarea fiecarei persoane in mod personalizat, in functie de organism si de abilitatile pe care le prezenta. Am incercat totusi sa insumez cateva idei generale ale metodei sale de antrenament.

Pentru inceput precizez ca Vince nu a crezut vreodata ca a gasit metoda unica si sigura de antrenament sau de crestere in masa musculara, asa cum am vazut ca multi au pretins, era deschis criticilor, dar chiar si asa metodele sale au dat rezultate de-a lungul timpului si au condus la crearea unor corpuri spectaculoase.

In primul rand el vorbea despre selectia exercitiilor. Vince credea in construirea corpului, nu in dezvoltarea musculara, credea in sculptarea unui corp satisfacator din punct de vedere estetic. Genuflexiunile si impinsul la banca orizontala nu intrau vreodata in antrenamentele de la sala sa, fiind inlocuite de hack squat, impins in plan inclinat si flotari la paralele.

Aici probabil ca intervine putin individualizarea antrenamentului, intrucat Gironda considera ca exercitiile "interzise" la el sala dezvoltau un trup nearmonios si cu aspect de... dulap sa zicem mai pe romaneste. Desigur, fiecare are libertatea de a incerca ceea ce ii convine mai mult si deciziile sunt luate ca atare.

Exercitiile favorite ale lui Vince Gironda:

Acestea sunt exercitiile favorite ale culturistului si antrenorului, Vince Gironda, aranjate in functie de grupa musculara:

1. Picioare: hack squat, sissy squat cu greutate adaugata, presa pentru picioare
2. Piept: impins din inclinat, flotari inverse, fluturari la podea cu cablu (un excelent exercitiu de izolare)
3. Spate: tractiuni (pieptul catre bara), tractiuni la aparat stand in genunchi, ramat la cablu din asezat
4. Umeri: presa militara, ridicari laterale din sezut, fluturari pentru deltoizii posteriori stand cu pieptul rezemat de o banca
5. Triceps: flotari la paralele, extensii deasupra capului din genunchi
6. Biceps: flexii Zottman, flexii in plan inclinat
7. Gambe: "magarul" (ridicari pe varfuri cu greutate pe spate)
8. Abdomen: crunch-uri si ridicari de picioare

Acum vine partea cea mai intriganta: Vince credea in numar ridicat de repetari cu... greutati mari pentru o dezvoltare musculara optima. Dupa cum ai mai citit si tu probabil, ai aflat ca exista cam doua curente in ceea ce priveste antrenamentul pentru culturism: cel care sustine antrenamentul cu intensitate crescuta si frecventa redusa (sustinut de Arthur Jones si Mike Mentzer) si curentul care promoveaza un volum ridicat. Nu are sens sa dezbatem in acest articol care sunt argumentele fiecarei parti, in ideea determinarii a ce inseamna efort mare sau epuizare totala.

Putem conveni asupra faptului ca epuizarea musculara se refera la punctul in care se afla un sportiv in momentul in care nu mai poate executa nicio repetare fara a se folosi de tehnici incorecte, mai exact de trisat.

Antrenamentul 8x8 al lui Vince Gironda

Gironda a experimentat de-a lungul timpului tot felul de scheme de seturi si repetari, iar dupa un proces indelungat presarat si cu cateva greseli, a ajuns la concluzia ca antrenamentul cel mai eficient este cel organizat in schema "8x8". Da, ai inteles bine, 64 de repetari pe exercitiu.

Cei preocupati de supraantrenament (desi am vazut ca rata lor este extrem de scazuta printre voi), pot citi articolul si urmari semnele, insa in primul rand trebuie sa aiba grija sa se alimenteze corespunzator si sa se odihneasca suficient.

Antrenamentul lui Vince Gironda lua doua forme: cel pentru intreg corpul si cel care viza fiecare grupa musculara.

In ceea ce priveste antrenamentul fullbody, trebuia sa iti alegi un exercitiu pentru fiecare grupa musculara si sa il executi timp de 8 seturi a cate 8 repetari. Scopul este sa realizezi toate cele 64 de repetari intr-un timp cat mai scurt, adica facand pauze cat mai scurte (1 minut pentru picioare, spate si piept si 30 de secunde pentru brate, umeri si gambe). Se spune chiar ca unii dintre culturistii pe care Gironda ii antrena ajunsesera intr-un punct atat de evoluat incat executau seturile cu o pauza de numai 15 secunde.

Nu stiu exact daca este strict necesar sa executi fix 8 repetari pentru fiecare set, insa ma gandesc ca esential ar fi sa te incadrezi in 8 repetari in primele 4 seturi si la urmatoarele sa te straduiesti sa te apropii cat mai mult de aceasta cifra. Greutatea folosita va reprezenta 60-70% din greutatea cu care executi in mod obisnuit respectivul exercitiu.

Antrenament pentru fiecare grupa musculara conform Vince Gironda

Daca ai suficient curaj sa incerci antrenamentul pentru intregul corp, iata un model:

1. hack squat (singurul exercitiu cu care l-ai putea inlocui sunt genuflexiunile cu bara in fata, pe care Gironda nu prea le recomanda)
2. flexii pentru biceps femural
3. impins cu bara in plan inclinat
4. tractiuni
5. tractiuni la helcometru
6. ramat cu bara T
7. presa militara
8. pull over la cablu
9. flexii Zottman
10. extensii pentru triceps la sfoara stand in genunchi
11. "magarul", daca nu ai aparat special, foloseste presa pentru picioare
12. ridicari de picioare

Impartirea antrenamentului pe grupe musculare este o modalitate mai clasica de antrenament, prin urmare as recomanda 3 exercitii pentru grupele mari de muschi si 2 exercitii pentru grupele mici de muschi.

Volumul este mare, pauza este scurta asa ca pregateste-te pentru o febra musculara crunta! Din nou iti precizez sa mananci corespunzator si sa te odihnesti suficient.
NU recomand antrenamentul cardio daca alegi acest antrenament, de fapt nici nu cred ca vei mai avea energie pentru el.

Ziua 1 – spate/triceps

• tractiuni
• ramat din asezat
• pull-over
• flotari la paralele cu priza ingusta
• extensii deasupra capului din genunchi

Ziua 2 – picioare

• hack squat (poate fi inlocuit cu genuflexiuni cu bara in fata)
• presa pentru picioare cu picioarele departate
• indreptari cu picioarele drepte

Ziua 3 gambe/umeri

• presa militara din stand
• ridicari laterale stand suspendat lateral de un obiect
• "magarul"

Ziua 4 piept/biceps

• fluturari la cablu stand pe sol
• flotari inverse
• impins cu gantere in plan inclinat
• flexii Zottman
• flexii prin tragere

Imi dau seama ca poate fi un soc acest antrenament, insa poate ca uneori ar merita ca variatiile pe care le aduci sa fie de acest gen. Eu zic sa fii deschis la noi incercari pentru ca nu poti afla prin alta metoda decat cea a incercarii si esecului ce tehnica te conduce pe tine cel mai rapid si sigur catre dezvoltarea musculara.

Daca vrei sa citesti mai multe despre Vince Gironda, arunca o privire in galerie.