Antrenament upper / lower body cu drop-seturi pentru forta si masa musculara

Revin cu un alt program de antrenament upper/lower body pentru ca am vazut ca sunt destul de bine privite cel putin de catre cei care se afla la nivel intermediar si vor sa mai schimbe cate ceva. Ei bine, si acest antrenament este tot pentru nivelul intermediar si isi propune sa jongleze cu intensitatea antrenamentelor pe o perioada de 3 saptamani.

Poate ca cresterea greutatii si scaderea repetarilor nu este ceva nou in cadrul unui antrenament insa sper ca acest model de antrenament sa reuseasca sa aduca si ceva nou pentru tine, fiind bazat pe o microperiodicizare.

In mod clasic, vei incepe cu o greutate si un numar relativ mare de repetari, in urmatoarea saptamana vei creste greutatea si vei scadea numarul de repetari, iar in a treia saptamana vei urma acelasi model de crestere a greutatii si scadere a numarului de repetari. Ok, mai exact sunt niste drop seturi.

Saptamanal va trebui sa faci urmatoarele exercitii:

• genuflexiuni
• indreptari
• impins la piept
• presa militara

Toate seturile acestor exercitii vor fi duse cu cat mai multe repetari posibil, insa nici chiar pana la epuizare, ci mai degraba in momentul in care simti ca nu mai poti executa corect exercitiul sau cand simti ca nu vei mai putea face o repetare completa.

Creste greutatea in ciclu, scade greutate la antrenament

Ideea acestui model de antrenament crestere/scadere este progresia, vei incerca sa iti imbunatatesti repetarile in fiecare saptamana, adaugand si greutate pe fiecare set.

Vei vedea cum rapid vor creste aceste mici ajustari ale repetarilor si greutatii. Iti vei dezvolta masa musculara si vei deveni mai puternic.

Cum executi exercitiile de baza in cadrul antrenamentului crestere/scadere?

• Saptamana 1 - 75%* cat mai multe repetari posibil, 70%* CMRP, 65%* CMRP, 60%* CMRP
• Saptamana 2 - 80%* CMRP, 75%* CMRP, 70%*CMRP, 65%*CMRP
• Saptamana 3 - 85%* CMRP, 80%* CMRP, 75%*CMRP, 70%*CMRP

CMRP = cat mai multe repetari posibil

Greutatea cu care incepi. In momentul in care vei incepe programul de antrenament crestere/scadere, bazeaza-te pe greutatea cu care poti face o repetare (1RM).

Adauga 2,5 kg pe bara in momentul care cel mai greu set din acea saptamana ajunge la urmatorul numar de repetari:

• Saptamana 1 - adauga 2,5 kg urmatoarea data cand vei executa exercitiul in momentul in care poti face deja 10 repetari (sau mai multe) pe setul de 75%
• Saptamana 2 - adauga 2,5 kg urmatoarea data cand poti face 8 repetari (sau mai multe) pe setul de 80%
• Saptamana 3 - adauga 2,5 kg in momentul in care poti face 5 repetari (sau mai multe) la setul de 85%

Cum sa faci scaderea de greutate?

Dupa ce ai adaugat hreutatea pe setul cel mai greu, scade pur si simplu aproximativ 5% (sau pentru a fi mai usor, aproximativ 5 kg) din greutate pentru urmatorul set. Deci al doilea set va avea cu 5% mai mica greutatea decat setul cel mai greu, iar altreilea set va avea cu 10% mai mica greutatea decat primul set, ultimul set avand cu 15% mai mica greutatea folosita.

Exemplu de scadere a greutatii la impins la piept

Sa zicem ca in momentul de fata impingi cu maxim 90 kg, scaderile vor fi cam de 5kg. Primul ciclu de 3 saptamani va arata cam asa:

• Saptamana 1: 70kg* CMRP, 65kg* CMRP, 60kg* CMRP, 55kg* CMRP
• Saptamana 2: 72,5* CMRP, 67,5* CMRP, 62,5* CMRP, 57,5* CMRP
• Saptamana 3: 77,5* CMRP, 72,5* CMRP, 67,5* CMRP, 62,5* CMRP

Deci la sala, antrenamentul tau de impins la piept va arata cam asa:

• Saptamana 1: 70* 8 65* 10, 60* 12, 55* 15
• Saptamana 2: 72,5* 7, 67,5* 9, 62,5* 10, 57,5* 13
• Saptamana 3: 77,5* 6, 72,5* 7, 67,5* 9, 62,5* 11

Evaluarea antrenamentului saptamanal

• Saptamana 1 - in cadrul acestei saptamani nu ai putut face mai mult de 10 repetari pe cel mai greu set, deci nu vei adauga greutate acestei zile de antrenament pana in saptamana 4
• Saptamana 2 - in decursul acestei saptamani nu ai reusit sa faci mai mult de 8 repetari cu greutatea cea mai mare deci nu vei adauga greutate acestei zile decat in saptamana 5
• Saptamana 3 - in decursul acestei saptamani ai reusit sa faci mai mult de 5 repetari pe setul cel mai greu deci vei creste greutate in aceasta zi in timpul saptamanii 6

Greutatile de inceput pentru seturile grele ale urmatorului ciclu vor fi:

Saptamana 4: 70* CMRP

Saptamana 5: 72,5* CMRP

Saptamana 6:80-82,5 kg* CMRP

Impartirea antrenamentului crestere/scadere upper/lower body

Acesta este un program de antrenament de 4 zile pe saptamana pentru cei care isi doresc dezvoltarea masei musculare. Iata un model de antrenament:

1. Luni: lower body 1 (partea inferioara a corpului)
3. Marti: upper body 1 (partea superioara a corpului)
5. Joi: lower body 2
7. Vineri: upper body 2

Luni: Lower body 1

• Indreptari - ciclul de crestere/scadere (drop set)* 4
• Presa pentru picioare - 4* 15-20
• Flexii biceps femural - 4* 12-15
• Ridicari de gambe - 4* 12-20
• Plank - 4* 60 sec

Marti: Upper body 1

• Impins pentru piept - ciclu crestere/scadere (drop set)* 4
• Ramat vertical cu bara sau presa in stil Arnold din asezat - 4* CMRP
• Tractiuni sau tractiuni inverse - 4* 8-12
• Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
• Flexi cu bara Z - 4* 10-12

Joi: lower body 2

• Genuflexiuni - drop set-ul crestere/scadere
• Extensii cvadriceps - 4* 12-15
• Indreptari cu picioarele drepte - 4* 6-10
• Ridicari de gambe la presa pentru picioare - 4* 15-20
• Crunch la cablu - 4* 15-20

Vineri: upper body 2

• Presa militara - ciclu crestere/scadere
• Ramat cu bara - 4* 8-12
• Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 10-12
• Skullcrusers sau extensii pentru triceps la cablu - 4* 10-15
• Flexii alternative pentru biceps din sezut - 4* 10-12

Mentiuni program antrenament masa musculara:

1. asculta-ti organismul daca intr-adevar simte nevoia de a face acele progresii si scaderi
2. daca te simti obosit, poti lua a saptamana libera
3. poti schimba un exercitiu cu altul daca folosesc aceeasi mecanica - de exemplu, poti face ramaturi cu gantere in locul ramaturilor cu bara sau flexii pentru biceps din picioare in locul celor din sezut
4. poti adauga si antrenamente pentru antebrat sau trapez, dar nu te istovi prea mult cu aceste antrenamente