Ce trebuie sa mananci pentru a pierde din grasime

In continuare apar o gramada de cereri de planuri de slabire, definire, planuri alimentare pentru scaderea in greutate cat mai rapida care, desi par uneori coplesitoare, odata ce ai invatat regulile de baza si vei face modificarile adecvate in stilul de viata, vei fi pe calea catre o viata cu sanatate la cote maxime.

Se spune ca barbatii pot procesa maxim 700 de calorii la o singura masa, pe cand femeile se invart in jurul sumei de 350. Desigur, exista si exceptii de la aceasta regula in functie de metabolsimul fiecaruia, insa limitele cam pe acolo se situeaza. Ideea de baza este ca in momentul in care iti depasesti necesarul caloric zilnic, dai de belea si toate caloriile in plus se transforma intr-un strat inestetic de grasime.

In general ai nevoie de personalizarea planului alimentar, trebuie sa identifici chiar tu ce consideri ca functioneaza mai bine pentru tine, insa indiscutabil exista cateva reguli de baza, generale, pe care le poti urmari cu incredere.
In momentul in care iti pregatesti un plan alimentar ideal pentru scaderea in greutate, trebuie sa ai grija ca sursele caloriilor tale sa fie de calitate.

Trebuie sa ai mese "curate" si nutritive pentru a-ti pune in miscare metabolismul. Aici vad ca multe persoane gresesc, aleg sa se infometeze sau aleg chiar sa manance junk food dar se mentin sub limita maxima calorica si nu obtin absolut nimic nutritiv din ceea ce au consumat.

Gandeste-te la metabolismul tau ca fiind in fel de semineu in care arunci lemne. Ce se intampla in momentul in care nu mai arunci lemne in foc? Focul scade si se stinge in cele din urma, acelasi lucru intampladu-se si cu metabolismul tau. Metabolismul organismului tau iti transforma alimentele in energie, le foloseste pentru diverse "reparatii" sau le depoziteaza sub forma de grasime pentru o intrebuintare ulterioara.

Cu cat dezvolti mai multa masa musculara, cu atat vei avea un metabolism mai accelerat si vei arde mai multe calorii si grasime. Antrenamentul cardio este adevarat ca este esential pentru arderea grasimii insa exercitiile aerobice prezinta marele risc de a-ti arde muschii, fapt care va conduce la scaderea metabolismului. Eu sustin de fiecare data antrenamentul HIIT, intrucat dureaza si mai putin si nici nu risti sa iti arzi muschii. Ia-o gradual si vei vedea rezultatele. Concluzia este ca nu trebuie sa exagerezi cu antrenamentul cardio.

Vegheaza sa mananci intotdeauna micul dejun, cel care iti va determina actiunile alimentare si starea ulterioara. Iti asiguri astfel energia pentru prima parte a zilei si nici nu vei risca sa cazi in patimile unei mese copioase pe la pranz, masa care de cele mai multe ori include si alimente nepermise intr-un regim de slabire sanatos.

La fiecare masa va trebui sa incluzi portii adecvate de proteine, carbohidrati si cateva grasimi sanatoase. Cred ca mentionez asta la fel de des ca si alegerea unor surse alimentare de calitate.

Ce alegeri alimentare sa faci pentru a slabi?

Sa trecem in revista motivele pentru care este important sa incluzi in planul tau alimentar diversele surse de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi).

Proteinele si slabirea

Proteinele sunt importante pentru ca:

• formeaza muschii, oasele, hormonii din sange si celule
• repara tesuturile
• ofera energie
• valoreaza cam jumatate din greutatea totala a corpului
• imbunatatesc functiile creierului
• anunta corpul cand sa se opreasca din mancat
• regleaza glicemia
• reduc poftele pentru dulce si carbohidrati

Ce surse de proteine sa alegi?

• Albusuri de ou, oua intregi (in limite rezonabile)
• proteine din zer si caseina
• piept de pui
• peste: somon, cod, pastrav, platica, ton (in suc propriu), crab, scoici, creveti, homar, sardine
• piept de curcan
• quinoa, fasole, mazare, pudra proteica de canepa, diverse nuci si seminte

Carbohidratii si slabire

• principala sursa de energie a organismului
• ceea ce organismul nu transforma in energie se depoziteaza sub forma de grasime
• consumul in exces al carbohidratilor simpli reprezinta cauza principala pentru ingrasare
• carbohidratii complecsi furnizeaza organismului vitamine, minerale si fibre
• carbohidratii complecsi pot ajuta la reducerea aparitiei anumitor forme de cancer, a obezitatii, constipatiei, colesterolului, diabetului si a altor afectiuni

Ce carbohidrati sa alegi?

Topul cerealelor integrale

• quinoa
• fulgi/tarate de ovaz
• cartofi dulci
• orez brun/salbatic
• mix de cereale integrale (multi grain: orz, ovaz, secara, triticala)
• paste integrale
• paine integrala (cauta ca painea sa aiba cel putin 3 grame de fibre pe felie)
• fasole
• Topul legumelor
• broccoli
• sparanghel
• spanac
• salata verde
• rosii (desi sunt ocnsiderate fructe)
• ardei (verzi, rosii, galbeni, portocalii)
• ceapa
• ciuperci
• castraveti
• dovlecei
• ridichi
• varza
• conopida
• Topul fructelor
• grapefruit
• mere
• afine
• coacaze negre
• ananas
• pepene gaben
• portocale
• kiwi
• piersici
• struguri
• capsuni

Grasimile si slabirea

Grasimea nu ingrasa, am mai stabilit asta, da? Grasimile au rolul de a:

• proteja, lubrifia, construi si reproduce celulele
• ajuta mentinerea sanatatii pielii, parului si articulatiilor
• energiza organismul
• mentine sanatatea organelor

Grasimile trebuie sa reprezinte cam 20-30% din totalul caloriilor zilnice.

Multe dintre sursele de grasime sanatoasa contine acizi grasi esentiali, omega-3 si omega-6. Ce rol au acizii grasi esentiali:

• imbunatatesc livrarea de oxigen si nutrienti catre muschi si tesuturi datorita scaderii vascozitatii sangelui
• imbunatatesc metabolismul aerob datorita cresterii capacitatii de livrare a oxigenului catre celule
• imbunatatirea eliberarii hormonului de crestere ca raspuns la stimuli obisnuiti precum: sport, somn si foame, ceea ce ar putea avea un efect anabolic care imbunatateste efectele recuperarii de dupa antrenament
• grasimile sustin productia de testosteron
• reduc inflamatia cauzata de obosirea musculara si suprasolicitare, ceea ce ar putea imbunatati recuperarea post-antrenament
• preventie posibila a inflamatiilor tesuturilor

Ce grasimi sa mananci? Care sunt grasimile bune?

Grasimile sanatoase includ

• peste
• nuci, migdale si alte forme de seminte si nuci
• seminte de in
• avocado
• ulei de masline
• unt de arahide

Apa si procesul de slabire

Despre beneficiile apei poti citi pe orice sursa ai cauta si cu siguranta deja bei o cantitate suficienta de apa, insa e bine sa stii si care sunt beneficiile consumului de apa:

• transporta nutrientii catre destinatiile finale
• lubrifiaza articulatiile si coloana
• regleaza temperatura corporala si inlatura toxinele din organism

De ce sunt interzise anumite alimente? Cum iti afecteaza slabirea?

• Interfereaza cu absorbtia calciului
• pun stres suplimentar asupra pancreasului
• cresc sansele de depozitare a grasimii
• produc aciditate suplimentara in stomac
• storc organismul de minerale si vitamine
• afecteaza functiile creierului, modifica starea si comportamentele
• consumul excesiv de zahar poate conduce la diabet

Mai si triseaza din cand in cand

O dieta stricta implica si trisatul sporadic. Perioadele de dieta indelunagata scad nivelurile de leptina ale corpului. Leptina este un hormon care ajuta ca metabolismul tau sa arda la capacitati maxime. Despre beneficiile leptinei poti citi si pe site-ul nostru partener.

O masa de trisat o data pe saptamana iti va surprinde organismul si te va ajuta sa iti cresti nivelurile de leptina care stagneaza. Aceasta crestere metabolica te va ajuta sa arzi mai multe calorii.