Metoda de antrenament cardio pentru mentinerea masei musculare si arderea grasimiiDesi vad ca multi ori se feresc de cardio, ori se orienteaza spre cardio la intensitate crescuta, HIIT cardio (sau cel putin asa cred/spera ei), cele doua mari tipuri de antrenament aerob isi pot gasi locul in rutina ta. Probabil ca toti avem o relatie dragoste/ura cu antrenamentele cardio, dar oricum ai da-o, ele sunt necesare pentru un scop sau altul si chiar daca nu vrei sa slabesti, antrenamentele cardio au beneficiile lor. Totusi ce tip de cardio sa faci? Sa alegi cardio de intensitate scazuta? Cardio HIIT? Sa te duci la o clasa de indoor cycling? Dar la care? O fi mai bun un antrenament Tabata? Oare sa castige o clasa de Zumba?!… glumesc, glumesc! De ce trebuie totul sa fie atat de complicat? Cand au apus zilele in care alergatul prin parc sau pe banda era singura optiune de cardio viabila? Totusi cred ca varietatea asta isi are rostul ei si beneficiile ei. Cardio de intensitate scazuta (LISS)In ultimii ani aceasta forma de cardio pierde din ce in ce mai mult teren. Antrenamentele HIIT, antrenamentele de tip circuit si “cat mai multe repetari” par a fi formulele preferate. Totusi, cardio de intensitate scazuta-moderata isi are rostul cand vrei sa cresti rezistenta fizica, sa imbunatatesti capacitatea aeroba si, da, sa arzi grasime. Daca nu faci asa ceva in exces si ai grija la executie, articulatiile si muschii pot fi privati de tensiune nedorita. Este ideala atunci cand esti intr-o perioada de recuperare. In ceea ce priveste recuperarea activa, light cardio e optiunea cea mai buna pentru imbunatatirea circulatiei, eliminarea produselor metabolice reziduale din tesuturi si accelerarea proceselor de vindecare. Aceasta forma de cardio este si extrem de versatila, daca ne gandim la toate activitatile pe care le putem face: alergat la banda, inot, mers cu bicicleta etc. Ideea e sa-ti tii pulsul la 60-75% din capacitatea maxima pentru arderea caloriilor si generarea schimbarilor metabolice, cum ar fi cresterea enzimelor care iti ajuta corpul sa utilizeze carbohidratii si grasimile pentru energie. Fa un antrenament cardio cu intensitate scazuta la finalul antrenamentului cu greutati si nu depasi 30-45 de minute.
Da: fa cardio ca incalzire inainte de antrenamentul de forta, insa nu mai mult de 10 minute. Orice vrei sa dureze mai mult, sa fie dupa antrenamentul cu greutati. Nu: nu face un antrenament cardio de intensitate scazuta inaintea antrenamentului de forta, intrucat poate interfera cu eficienta acestuia… in special in ceea ce priveste nivelul de energie. Da: foloseste antrenamentul cardio ca forma de recuperare activa si de socializare, alegand o activitate de care te poti bucura alaturi de prieteni sau o comunitate Nu: nu te tortura cu cardio si cu antrenamente care te fac sa te simti groaznic. Alege o forma de cardio pe care o tolerezi bine, pentru cele mai bune rezultate. Antrenament cardio pe intervale de intensitate crescuta (HIIT)Antrenamentele pe intervale HIIT au castigat din ce in ce mai mult teren in ultimii ani. Sunt rapide, eficiente si au in spate multa sustinere stiintifica. Cercetarile arata ca iti cresc capacitatea aeroba, imbunatatesc VO2 max si, desigur, ard grasimea. Motivul pentru care antrenamentele pe intervale sunt atat de laudate cand vine vorba de perioada de definire/slabire este acela ca ele determina si arderea caloriilor dupa incheierea sesiunii de antrenament. Chiar daca antrenamentul cardio traditional arde mai multe calorii in timp ce il practici, HIIT-ul accelereaza metabolismul pentru multe ore dupa ce l-ai terminat. Protocolul unui antrenament HIIT implica un raport intre intervale foarte intense de efort si perioade de recuperare. In timpul intervalelor intense va trebui sa atingi 85-100% din pulsul maxim, iar ca recuperare ori te opresti cu totul, ori scazi pulsul printr-o activitate cu intensitate mai scazuta. Cu alte cuvinte, daca ai lucrat la 95-100% pe interval, poti scadea la zero intervalul de recuperare, iar daca ai lucrat la 85% din capacitatea maxima, scazi la 60% din capacitatea maxima. In general, cu cat este mai scurt intervalul intens cu atat trebuie sa ii creasca dificultatea si cu atat mai mult trebuie sa lungesti intervalul de recuperare. Exemplu de antrenament HIIT:
Numarul de intervale pe care il faci depinde de lungimea acestora desigur, insa niciun antrenament HIIT n-ar trebui sa dureze mai mult de 30 de minute. Asta in principal pentru ca nu poti sau n-ar trebui sa poti sa duci in intensitatea atat de mare mai mult de 30 de minute. Si antrenamentul HIIT poate fi foarte versatil pentru ca poti alerga pe banda, da la pedalele unei biciclete, sprinturi pe o pista de alergare, sarit coarda sau chiar folosindu-te de greutati gen kettlebell-uri. Plus ca e foarte posibil ca o combinatie de exercitii cu greutati, pliometrice si cardio sa fie preferinta multor persoane care s-au saturat de vesnicul antrenament cardio. Ce sa faci si ce sa nu faci la un antrenament pe intervale HIIT? Da: fa antrenamentul cardio HIIT dupa antrenamentul de forta sau in zilele de pauza. Nu recomand sa faci HIIT in zilele in care lucrezi picioare sau spate ca sunt sanse destul de mari sa nu te descurci. Nu: nu te arunca la un HIIT foarte complicat daca esti incepator. E bine sa incepi cu niste cardio mai light pentru a-ti obisnui sistemul respirator cu activitatea sportiva si sa previi durerile de articulatii si ale tesuturilor moi. Da: limiteaza antrenamentele HIIT la 20 de minute de 2-3 ori pe saptamana pentru prevenirea supraantrenamentului. Da: da tot ce poti pe intervalele intense atingand minim 85% din pulsul maxim. Antrenamentele la capacitate maxima fara o recuperare totala cresc capacitatea anaeroba, VO2 max si puterea aeroba. In concluzie, ambele antrenamente cardio sunt eficiente si valide. Cand iti planifici antrenamentele saptamanale, vezi unde le poti integra eficient. Dar si mai important, asculta-ti corpul, fii in permanenta conectat. Daca te-ai antrenat intens cu greutati intr-o saptamana, fa niste cardio de intensitate redusa, daca esti in criza de timp si antrenamentul la sala nu poate fi o prioritate, antreneaza-te 20 de minute intens. publicat de shift
Posteaza un comentariu | Produsele lunii:
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
| |||||||||
|